短跑運動員力量訓練方法的探究
摘要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。
關鍵詞：短跑運動員，方法，力量訓練
1、前言
短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。
2、力量訓練的目的及本質
力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。
3、力量和速度的關系
3.1腿部力量與速度的關系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。
3.2上肢力量與速度的關系短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。
3.3軀干力量與速度的關系短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。
4、力量訓練應遵循的基本原理
4.1專門性原理任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。
4.2超負荷原理運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷――恢復――超量恢復運動訓練的基本原理。
4.3量化控制性原理所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。
4.4漸進性原理在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。
4.5周期性原理力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，對力量訓練所進行的一種動態控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現在時間發展和訓練負荷的協調統一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規劃。
4.6針對性原理它是指在力量訓練過程中，要根據運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。
4.7恢復性原理所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3-5min。
5、力量訓練的特征
力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。
5.1最大力量訓練特征最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。
5.2快速力量訓練的特征快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發力、反應力的訓練之分 。
5.3快速力量耐力訓練的特征快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。
6、力量訓練要注意的幾個主要問題
(一)、根據運動員的個性特點，區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。(二)、力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。(三)、力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。(四)、力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。(五)、要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。
結束語
短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中要對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期運動成績的提高。
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