有氧搏擊操基本動作

時間：2024-07-30 15:55:20 搏擊培訓

有氧搏擊操基本動作大全

　　有氧搏擊操的具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。下面是小編為大家分享有氧搏擊操基本動作大全，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、基本站姿

　　有氧搏擊操的基本站姿來源于搏擊項目的防衛姿勢，一般分為正面站姿與側面站姿兩種，即防御姿勢和格斗姿勢。

　　(1)正面站姿(防御姿勢)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立

　　腰，雙肩平行、下垂放松，雙臂屈于胸前，小臂垂直于地面、兩拳置于下頜部，身體重心在兩腿之間。

　　(2)側面站姿(格斗姿勢)：雙腿前后分立、稍屈膝，后腿外側45?，雙腿內扣，身體側向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

　　練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心，逐步學會移動重心，熟練之后，可以配合各種步伐，及時轉移重心，提高身體靈活性和穩定性。

　　2、基本拳法

　　搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指并攏，向內卷握，拇指向內扣在其他手指的第二指節處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格斗站姿開始。

　　動作要領：出拳要協調用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發力點，傳到雙肩、髖部，帶動出拳，動作要迅猛有力。

　　(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳，爆發用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置于下頜側面，成自護姿勢。一般分為前手直拳和后手直拳。

　　(2)刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數。動作輕快，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳，上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和后手刺拳。

　　(3)擺拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關節屈度大于90?小于180?，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和后手擺拳。

　　(4)勾拳：勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內扣，腳掌撐地發力，另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。

　　(5)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉，以肘關節為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈。

　　(6)錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

　　3、基本肘法

　　有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，即以屈臂形成的肘尖為最后力點的招術。肘法的發力主要是利用腰身的擰轉，雙肩的擺動，特別是肩關節的發力，迅速短促地揮動肘關節，力在肘尖。

　　(1)抬肘：肘關節由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

　　(2)提肘：扭腰轉體，肘關節由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。

　　(3)砸肘：肘關節提起，由上向下沿斜方向砸壓。

　　(4)沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘。

　　4、格擋

　　格擋動作主要來源于跆拳道運動，是面對攻擊時采取的一種自我保護措施。

　　(1)上格擋：手臂由下向上的防御，手臂離前額約一拳距離。

　　(2)下格擋：手臂由上向下防御，臂與身體約呈一線，手距大腿約20cm。

　　(3)內格擋：手臂由外向內防御，拳背朝前，拳心對著自己。

　　(4)外格擋：手臂由內向外格擋，停于肩側，手同額高。

　　(5)十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。

　　(6)十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　5、基本腿法(也稱腳法)

　　有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

　　(1)正蹬：正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發力，直線蹬擊。動作時，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

　　(2)側踹：側踹是側身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上抬，小腿略外擺，膝蓋向內收，支撐腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向側踹擊，力達腳跟或全腳掌，目視前方。可分為下段、中段、上段。

　　(3)后蹬：身體稍轉，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，轉頭回視。向正后方強力挺膝伸展蹬出，身體前俯，眼視正后方，雙臂自然彎曲，維持身體平衡。

　　(4)橫掃：腰髖部擺動，肩部擰轉，集全力于一腳面或小腿脛骨，動作路線較長，高速拉弧形發出強大爆發力。

　　有氧搏擊操的基本動作大全

　　(5)彈踢：彈踢是一種快速的腳法。移重心至支撐腿，右腿屈膝抬平，大小腿折疊稍內旋，繃腳尖。以膝關節為軸，迅速屈伸彈動小腿，力達腳背或脛骨，眼視前方。

　　(6)騰空前踢(二踢腳)：騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作，是在騰空狀態下實施的各種腿法，需要掌握一定的技術、技巧。

　　騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，繃腳面，向上彈踢，力達腳尖，眼視前方，兩腳依次著地。

　　(7)騰空側踹：騰空側踹是身體騰空向側面踢擊的常用方法，有一定的難度，可以單腳起跳也可以雙腳起跳，主力腿猛地蹬地躍起，身體在空中向右擰轉，右腿由屈到伸，直線方向踹出，力達全腳掌或腳跟，左腿屈膝收髖。動作完成后，兩腳依次著地。

　　6、基本膝法

　　膝法是指屈膝疊腿，以膝關節處為力點的方法。大腿有豐厚的肌肉群，有意識地收縮，大、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的，而且腳法的運動離不開膝關節的配合，因此，練習和掌握膝法是必不可少的。

　　(1)直膝頂：直膝頂是直接上抬膝的方法，前、后膝均可運用。左腿支撐，右腿迅速屈膝向上頂抬，力達膝尖，同時收腹，身體稍后仰，目視前方。

　　(2)橫膝頂：橫膝頂的基本運動路線呈弧形，難度較大，要求髖部柔韌好，前后膝均可運用。右膝關節由外向內呈斜線迅速提吸。

　　(3)跪膝：跪膝是向下沉壓的一種膝法，前后膝均可運用。上體左轉90?，左腿屈膝半蹲，同時右膝直下跪，力達膝尖，同側手可配合下擊。

　　有氧搏擊操注意事項

　　1、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。

　　2、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15～20分鐘作一次伸展。

　　3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

　　4、側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

　　5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

　　6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

　　7、避免在擁擠的房間內進行后踢的動作。

　　8、避免肘、膝部用力過猛。避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉動作。

　　9、若發生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)。

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