快速增肌增重方法

時間：2024-09-23 23:01:54 健身培訓

快速增肌增重方法

　　有點事情后來發現，真是難以置信，在4年的訓練中增長了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而這一成果是在挪威北部一個5000人海邊小鎮只放得下兩張床的“健身房”里取得的。

　　1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房')" style="FONT-WEIGHT: bold; BORDER-BOTTOM: rgb(255,102,0) 1px dotted" name="HL_TAG">健身房用最簡單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學、合理的訓練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強的訓練，肌肉就一定能快速增長。

　　一、艱苦的訓練

　　16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛好者。開始健美訓練后，第一年體重就增長了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規范也容易長肌肉。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。

　　我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

　　盡管我生活在挪威一個偏遠地區的小鎮，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進行訓練，因為我長得比同齡人快，已經變得較強壯了。由于健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個“杠鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鐘進行熱身，以確保神經肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認為缺乏良好環境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。

　　二、采用“金字塔”練法

　　從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發展。

　　由于自己年輕，初期做動作速度較快，現在我更愿意用較為緩慢的速度，那時助力次數訓練對增加肌肉圍度效果很好，現在它已不是我用來構建高品質肌肉的方法了。我認為助力次數訓練要有所控制，不應在每組的最后幾次使用，而應在各組結束時設法再盡力做幾次，要把關注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。

　　當時，除肌肉塑形練習(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數逐漸減少。用這種方法訓練，每個練習開始時我先用較輕的重量和較高的次數使肌肉熱起來，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認為較高次數(12——15)與低次數(4——6)相結合能構建高品質和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開始使用，現在常常使用。

　　三、挪威式的強度

　　我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進道路上的層層障礙。”在他的鼓勵下，條件再差我也采用高強度進行訓練。我常做些強迫次數，用時用逐降組數進行訓練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓練。

　　如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓練，只是要偶爾為之 (每個身體部位2個月1次)，并有充分的恢復時間(1周)。針對背部進行震撼訓練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時甚至不計組數，一直練到肌肉力竭。我認為，盡管震撼性訓練恢復起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效。

　　要發揮高強度訓練的優勢還必須有個能與你在艱苦訓練中保持一致的訓練伙伴。我在進行腿部高強度訓練時，我的訓練伙伴因害怕痛苦會找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓練。過后我想，他所以不愿與我一起訓練，是因為我做得比他好，或者說我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的“關愛”，頑強的意志品質使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個優秀的健美運動員。

　　如果你有頑強的意志，就是山峰一樣你也能練成。給自己信心吧。

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