跑步健身呼吸法及禁忌有哪些

時間：2024-09-22 03:18:21 健身培訓

跑步健身呼吸法及禁忌有哪些

　　跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。下面是小編為大家分享跑步健身呼吸法及禁忌有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

跑步健身呼吸法及禁忌有哪些

　　1.跑步前先深呼吸。

　　跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

　　2.跑步中呼吸要有節奏。

　　節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　3.跑步后的呼吸放松。

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　跑步健身禁忌：

　　1、晨跑忌空腹。

　　清晨，當起床到室外長跑鍛煉的時候，不久出現了頭暈、惡心、眼花、心動過速等癥狀。這是一種低血糖反應，原因是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經功能失調，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。同時，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態加劇，造成咽喉干燥疼痛，口角發炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應喝一些水。

　　晨練運動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發生，而且還會降低血液濃度，使動脈管變寬，血液循環流暢，有預防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應該提出的是，如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時才大量飲水，既不科學又不解渴，因為水在體內約半小時才能輸送到肌體的各個組織。

　　2、晚練忌長跑。

　　患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。因為長跑或劇烈運動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環，會出現過度疲勞癥，有損身體健康。

　　3、長跑忌快速。

　　從運動醫學研究的角度看，健身長跑忌快速。因為，慢速長跑能預防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發作，有利于心臟血管病患者康復，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動量過速，就會加重心臟負擔，影響身體健康。所以，健身長跑宜慢速。

　　4、長跑忌急停。

　　人經過一段較長時間的運動鍛煉，如果突然停止，血壓就會明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復血壓。兩種“勢力”相斗的結果是：血壓急下急上，心臟負擔增大，心律失調，以致猝死。

　　長跑運動是一項很好的運動，長跑時除根據每個人不同的身體狀況掌握適當的距離和速度外，千萬注意長跑后忌急停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調節。

　　5、老人、婦女、兒童長跑忌量過大。

　　老人往往心血管和呼吸功能已經減退，因而除跑的速度不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開始，轉入慢跑，距離也宜先短后長，速度由慢到快，而且應選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進行，切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑，以防發生意外;婦女則在經期、孕期、產后兩個月內不宜練長跑，否則，容易引起月經過多、月經失調、流產、子宮位置異常等疾病;少年兒童的各個器官發育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續工作能力較差，因此，少兒練長跑應嚴格掌握運動量，避免過度疲勞。一般情況，10歲每次可跑800米左右;11～14歲可跑 1500米左右， 15～17歲可跑3 000米左右。

　　6、長跑忌不及時脫穿衣服。

　　長跑時要注意脫穿衣服。初練長跑的人，一般抗寒能力較差，不要過早脫去衣服。長跑結束后，要及時穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為身體好，麻痹大意。實踐證明，長跑時不注意穿脫衣服，很容易生病。

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