健身營養(yǎng)飲食訓(xùn)練計劃

時間：2024-10-17 22:38:57 健身培訓(xùn)

　　掌握營養(yǎng)的原則應(yīng)當和掌握訓(xùn)練的原則一樣——簡便易行。掌握基本原則并且堅持執(zhí)行下去。那么，下面是由yjbys小編為大家分享健身營養(yǎng)飲食訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身營養(yǎng)飲食訓(xùn)練計劃

　　原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時

　　僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重——只長肉不長膘。一日三餐的吃法讓你每頓飯都會吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這么多熱量，猜猜結(jié)果如何?腫脹，差勁的吸收加上事與愿違的肥膘。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點什么。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。

　　想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有巖石一般堅硬的腹部!如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的家伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。但是，當你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時候，如果別人不信你是經(jīng)常練健美的，可別感到郁悶!那么一天該吃幾頓?很簡單——把你醒著的時間除以2或3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應(yīng)三個小時吃一頓。所以如果你每天醒著的時間有18個小時，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎么辦?吃下去!

　　抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要3個小時吃一頓。無論你聽到過什么諸如晚上7點之后不要吃飯的話，別管它，相信我!

　　再次，別把這一頓一頓的飯當成是“吃零嘴”。如果你想增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方?jīng)隹烊グ?你覺得羅尼庫爾曼會說“嘿，我得吃點零食了”這樣的話嗎?每3個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。

　　原則二：食物種類要多樣

　　食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜。通常，你會吃家里有的東西，所以最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。(背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。

　　原則三：攝取足夠的熱量

　　長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每周想長1到2磅，你就得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。

　　這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓(xùn)練計劃，沒有足夠的營養(yǎng)啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應(yīng)對訓(xùn)練，大重量和高次數(shù)和恢復(fù)，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什么。沒什么可說的。沒有做好這一點，是大多數(shù)瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。

　　記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數(shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。當然了，你得花點時間來看容器上面的標簽(研究營養(yǎng)成分)，但是，這些努力和幾個月內(nèi)增加20磅體重比起來，難道不值得嗎?好消息是加以時日你會把這些食物的營養(yǎng)成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫會迅速擴展。

　　原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧)

　　增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸!這可是想增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情。

　　蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當中應(yīng)當占最少35%的比例。對于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的體脂保持在一個低水平。

　　推薦食物：瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)

　　原則五：每餐攝入60至80克碳水

　　不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊。(深有體會，沒有足夠的營養(yǎng)，高強度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。

　　最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品)。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點對于高強度的訓(xùn)練來說很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

　　推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。

　　原則六：每餐攝入20至30克脂肪

　　你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的。然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態(tài)。這并沒有看起來那么復(fù)雜。

　　注：不飽和脂肪酸的作用：

　　1.保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。

　　2.使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。

　　3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。

　　4.降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。

　　5.提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

　　6. 大部分脂肪儲存在人體的脂肪細胞中，也有小部分儲存在于血漿等其他人體細胞中。

　　7. 脂肪能夠保護人體，減輕外界因素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。

　　8. 脂肪有益于新細胞的形成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。

　　9. 脂肪還是運載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。

　　由于北美非常缺乏單不飽和脂肪酸(橄欖油)和多不飽和脂肪(魚油)并且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務(wù)就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油

　　唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪。

　　反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點和油炸面圈。在美國，典型的薯條含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當中反式脂肪酸的含量，你必須了解怎么看食品的標簽。

　　無論何時，你在標簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。

　　原則七：每餐吃蔬菜

　　蔬菜關(guān)長肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對機體運轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。

　　最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復(fù)方面的作用。當然，你需要碳水來增長，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強度訓(xùn)練而增加的自由基含量，他們通過治愈受損的肌肉細胞來加速你的恢復(fù)。大多數(shù)人沒有意識到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和蔬菜來達到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……)。所以通過食用蔬菜和水果來保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。

　　原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃

　　不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長方式。在這篇文章當中我們不討論關(guān)于攝入營養(yǎng)的時間問題。簡單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時間來控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時避免肌肉分解的風險，更不用說有足夠的熱量來長肉了。你在某個時間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當時身體的需求決定的。

　　原則九：事先計劃

　　這條原則很容易占到頭把交椅，因為并非信息的缺乏，而是堅持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進的障礙。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時就吃，你一定會迎來增長的高峰的。我強烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”這是真理。你必須制定一個計劃來保證你每次吃東西的時候都有準確的比例和數(shù)量的食物準備好。

　　這要求你在星期天晚上花幾個小時來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊。這意味著早起半個小時來把一天的飯準備好。這須要你無論走到哪兒都帶著午餐包。這還可能意味著你要多帶幾個搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準備好。

　　原則十：60%的時間吃天然食品，40%的時間吃液態(tài)食品

　　我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個月盡可能少吃補劑。你會為全力以赴執(zhí)行飲食計劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長而感到驚奇的。

　　你必須在60%的時間保證高質(zhì)量的食物來源，6頓飯中的4頓。食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。營養(yǎng)沖泡飲料(比如高樂高原文Power shake，大俠指教)讓你的生活更輕松并且免除了你整天準備和烹調(diào)食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過3頓。

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