中老年健身操有哪些

時間：2024-08-10 06:17:16 健身培訓

中老年健身操有哪些

　　生命在于運動，運動不僅可以鍛煉身體，還能延年益壽。那么中老年人健身操有哪些呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

中老年健身操有哪些

　　1、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　2、伸展胸廓

　　站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

　　3、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　4、轉體壓胸

　　站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉動，右臂隨之側平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。

　　5、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

　　6、雙手擠壓胸

　　坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

　　7、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　8、抱單膝擠壓胸

　　坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側交替進行。

　　9、抱雙膝壓胸

　　直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協助排除肺中存留的氣體，吸氣時還原。

　　老年健身操鍛煉注意事項

　　1、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

　　2、選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

　　3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

　　4、在訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。

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