鍛煉手臂肌肉的方法

時(shí)間：2024-06-18 11:22:00 健身培訓(xùn)

鍛煉手臂肌肉的方法

　　我們都喜歡練手臂，不過(guò)很多人沒(méi)有得到想要的效果，因?yàn)樗麄兛偸菆?jiān)持做同樣的老東西一周又一周的生長(zhǎng)反應(yīng)。我們的身體有適應(yīng)力!再好的練習(xí)一段時(shí)間之后效率也會(huì)消減，所以鍛煉計(jì)劃要改改了。分享經(jīng)典鍛煉手臂肌肉的方法，健身高手必看!

　　這10個(gè)變化經(jīng)典可以把你的手臂到一個(gè)新的水平，如果你想變得更好，這些變化是你一定值得嘗試的!

　　變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

　　要做到這一點(diǎn)的變化，簡(jiǎn)單地把你的手腕，當(dāng)你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時(shí)候，扭曲你的手掌，轉(zhuǎn)向你的手掌朝向天花板。

　　額外添加的這個(gè)小變化有利于三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激，讓你感受更強(qiáng)的肌肉收縮。

　　記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

　　變化2：彎舉訓(xùn)練21S

　　對(duì)于這個(gè)練習(xí)，把傳統(tǒng)的斜板彎舉把它分成三個(gè)階段。開(kāi)頭做7次前半程的動(dòng)作,即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行;接著做后半程動(dòng)作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).

　　如果重量選擇合適的話(huà),總共要完成"3X7",即21次.14次半程動(dòng)作,7次全程動(dòng)作

　　這樣做會(huì)延長(zhǎng)你的肌肉處于拉緊狀態(tài)。你會(huì)迫使額外血液進(jìn)入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對(duì)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的另一重要信號(hào)。

　　變化3：壺玲三頭肌伸展

　　用壺玲進(jìn)行頸后臂屈伸是一個(gè)不錯(cuò)的創(chuàng)意，一點(diǎn)點(diǎn)的改變會(huì)讓你的肱三頭肌收到新的挑戰(zhàn)!

　　提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側(cè)，穩(wěn)定核心肌群。

　　變化4：改變握距的杠鈴彎舉

　　通過(guò)使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發(fā)展。

　　首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進(jìn)行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側(cè)頭。約6-8次。

　　接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進(jìn)行6-8次的訓(xùn)練，來(lái)照顧肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭。

　　變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S

　　使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓(xùn)練法!

　　開(kāi)頭做7次前半程的動(dòng)作;接著做后半程動(dòng)作;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).