怎樣用啞鈴練習肱二頭肌

時間：2024-09-18 07:16:54 健身培訓

怎樣用啞鈴練習肱二頭肌

　　導讀：男人訓練肌肉的方法有很多，最常見的就是通過啞鈴來健身了，這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區常常讓人們陷入困境，那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習慣及誤區都有哪些呢?帶著問題一起來看看吧。

　　啞鈴健身的效果相信大家都可以了解，長期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。

　　啞鈴練習肱二頭肌的方法

　　1、七個上半程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重復做七次。

　　2、七個下半程

　　當上半程的最后完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然后慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節。然后重復做七次動作。

　　3、七個全過程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬，肱二頭肌要收縮發力，前臂要向上方彎舉，直至最高點，然后再慢慢的還原成初始的動作，重復做七次。

　　4、動作目的

　　把這個動作分成三步驟能更強烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳。

　　5、提示

　　懸著這個方法鍛煉時，最好選擇合適的重量，不可強行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當做到最后幾個動作時會出現乏力情況，這時候可適當的使用“欺騙性”訓練方法幫助完成訓練，也就是借助身體的擺動，如挺腹挺胸動作所形成的慣性速度帶動手臂彎舉。

　　練習啞鈴的要領

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。如果每次舉起的負荷是10公斤，那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進行練習。每天5~8組，每組6~12次，訓練的速度不宜過快，每組之間要隔2~3分鐘。負荷太大或太小，時間太長或太短，都會讓效果變差。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健身后要放松，你知道嗎

　　眾所周知，做大運動前要進行下熱身動運動，啞鈴健身前要做好熱身，用完啞鈴健身后要放松一下是非常重要的環節。

　　啞鈴健身后，必須要做一定量的放松身體的活動練習。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態轉變為松弛狀態，通過肌肉的放松而有節律性的收縮，使肌肉中血液通暢。

　　從而為身體提供營養物質、清除代謝產物，以消除疲勞，是身體機能的各項生理指標以及體力和能力盡快得到恢復。否則，勢必影響肌肉的彈性和伸展性，把肌肉練“僵”、練“死”。

　　放松活動應著重于全身性的伸展關節、韌帶和肌肉的輕微練習。比如做放松慢跑、原地放松輕跑、懸垂在單杠上輕輕擺動、進行自我或相互按摩、輕揉肌肉群等。

　　此外，健身后洗一個溫水澡效果也很好，這樣，可以使全身的肌肉疲勞得到恢復、增強肌肉彈性和收縮力，還能增加皮膚光澤。一般放松活動5~10分鐘為宜。

　　啞鈴健身的誤區

　　誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年一名美國男演員一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員。

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

　　誤區二：啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。

　　盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

　　手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三：啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

　　啞鈴健身壞習慣

　　1、邊看電視邊做心肺運動或舉啞鈴

　　多數人尤其是女性，都喜歡在電視機前做心肺運動、騎腳踏車及在跑步機上跑步，這些都是不良的運動習慣。在看電視的狀況下，你會無意識地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節目上，沒注意到運動技巧。而邊做舉重訓練邊看電視是更糟糕的習慣，由于注意力沒放在舉重上，這樣會在不知不覺中造成傷害，而且無法快速看到運動成果，因為你并不是真正在運動肌肉。

　　彌補之道

　　如果看電視是唯一能讓你免除運動無聊感的方法，那至少在廣告時間一定要注意一下自己的姿勢和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運動，或是去健身中心，讓指導老師引發你的運動興趣。當你做舉重訓練時，注意看鏡子里自己的姿勢，不要光盯著熒光屏。

　　2、沒有充分的睡眠做保證

　　據研究顯示，如果連續好幾天每天少睡一個小時，你的體力、耐力與注意力都會減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應力及降低新陳代謝功能，導致脂肪無法正常燃燒。此時做運動效果會受影響。

　　彌補之道

　　調整好睡眠質量，保證每晚睡七到八個小時。

　　3、運動前飲咖啡上癮

　　開始運動前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實能夠增進運動表現、耐力及警覺性，并讓你感覺運動比平時容易些。但超過這個量就可能會加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡因會損害手、眼的協調能力，讓你在打球時亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導致脫水現象。

　　彌補之道

　　如果你一天喝咖啡超過數百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運動飲料含有咖啡因，喝飲料之前務必仔細看清標簽說明。

　　4、運動時怠慢你的腳

　　經常穿籃球鞋走跑步機，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當的穿著都可能使健康受損。穿錯鞋子會使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無法依照每個部位應有的方式移動，使你動作遲鈍，影響整體表現。如果不適當的穿著使你的腳有了問題，身體的其他部位就必須補償，導致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。

　　彌補之道

　　進行任何一項一星期3次以上的運動，就必須穿上特定的運動鞋。試穿新鞋最好在晚上，因為那時候的腳最大。若不是運動專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。

　　結語：以上就是小編整理的關于啞鈴健身的常識，當然還有一些健身的壞習慣及健身誤區，大家一定要了解一下，希望文中的內容對大家都有所幫助，在選擇通過啞鈴來鍛煉時要做好一定的預防措施，避免身體受到傷害。

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