快步走健身的正確方法及標準

時間：2023-07-04 19:35:34 宗澤健身培訓

快步走健身的正確方法及標準

　　快步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。但是，對于快步走，掌握正確方式很重要。下面一起了了解快步走的正確打開方式吧!

快步走健身的正確方法及標準

　　快步走健身的正確方法及標準

　　1、上半身

　　首先，運動者需要抬頭挺胸，兩只眼睛直視正前方。在快走的時候，肩膀需要打開來，并讓雙臂自然的下垂，這樣對舒展上身有一定的幫助效果，也能夠使雙臂呈現放松的情況。其次，在手臂擺動的時候要彎成90度前后的擺動，并且要緊貼在人的身體兩側。手的姿勢可以相對自然一些，但是手臂千萬不可以進行左右擺動。

　　2、下半身

　　其次，下半身必須要收腹，這樣可以讓運動者感覺到更穩和更高以及更直，同時這個方法也能夠將肚子上的肉變得更緊致。而且在快走的過程中需要依靠臀部來帶動行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走過程中，一定要自然一些。因為快走不但能夠消耗人體的脂肪，還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。

　　除此之外，快走減肥的正確方法還需要注意運動者的呼吸和心率，雖然說有可能會出現呼吸急促的情況，但是一定保持勻速的進行，就算是心跳會加快，也要盡量使它保持在一個穩定又有規律的水平，這樣才能夠達到更好的鍛煉效果。

　　快步走健身的正確方法及標準

　　快步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛煉的效果。

　　1.三點一線

　　三點一線標準 “三點”，指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

　　2.百會上引

　　標準百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

　　3.步幅標準

　　快步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現酸疼的感覺，也容易使小腿變粗;過大對膝關節的沖擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.彎臂擺手標準

　　在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在快步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液回流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

　　5.身體扭動標準

　　大多數朋友快步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對于“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前后運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛煉效果。

　　6.速度標準

　　根據每個人的身體狀況，快步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。

　　這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有著重大意義。

　　7.前蹬后落標準

　　大家都知道，快步走應讓腳后跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳后跟先著地不意味著讓腳后跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳著地的瞬間，后腳尖要同時蹬出。

　　這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

　　8.時間標準

　　安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛煉，才能取得良好效果�？觳阶哌\動每天應該有半小時到1小時的鍛煉時間，并一口氣走下來，盡量不要走走停停。

　　堅守這八大標準，你就已經是一名合格的快步走愛好者了。雖然快步走運動相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點要注意：

　　一、要時刻掌握自己的身體狀況，任何運動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者快步走時要注意防護，避免發生意外。

　　二、運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通并且清新、安全的場所，盡量避免在人流量過大的地方快步走。

　　三、要注重裝備，快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。

　　快步走健身的正確方法及標準

　　一、雙手用力擺

　　首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對于周身血液循環有很大幫助。

　　二、注意節奏感

　　大步走的同時，還強調要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對于培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。

　　在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復進行，其實就是我們常說的有氧運動。

　　三、走法因人而異

　　1、年輕者百米九十步，每日千步

　　強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

　　適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

　　2、年長者前后快慢結合交替走

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

　　強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。

　　適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者

　　有關正確的健走方法的問題就講解到這里，希望對您起到幫助。正確的健走方法可以讓我們的身體得到一定的保障，幫助我們提升抵抗力，預防一些疾病的出現，但是如果健走不當的話，那么也會給我們造成傷害，所以我們一定要充分了解健走的方法。

　　哪些人最好選擇快走而不是慢跑呢?

　　1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

　　德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全

　　老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

　　對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

　　給步行鍛煉者的建議：

　　步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。

　　新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

　　慢跑的六大好處：

　　消耗熱量

　　一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　增強肌肉與肌耐力

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　增進心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。

　　代謝排毒

　　規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒{素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　減輕心理壓力

　　處于競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

　　提高生活品質

　　健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

　　促進健康減肥的走需要一定的速度——快走

　　以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。下面為您介紹快走的秘訣和技巧。

　　1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

　　2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

　　3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

　　4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

　　快步走對身體哪些部位有益?

　　快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”，已有許多研究證實，有規律的快步走，可增進身體所有部位的健康。

　　頭腦

　　促使腦部釋放腦內啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

　　背部

　　因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

　　膝蓋和腳

　　骨骼也需要運動，快步走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏松。

　　骨骼

　　美國每年有近 410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力�？觳阶邥r關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。

　　心臟與腸胃

　　快步走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔?切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。

　　幫助胃腸蠕動，減低食欲。

　　老化從腿開始 !

　　快步走可以減緩老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

　　肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動。

　　快步走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。那么快走有什么好處呢?下面為您介紹。

　　快步走有哪些好處?

　　快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

　　【快步走可以減肥，走出好身材】

　　肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～60%之間，就能提升有氧運動的效能。

　　快步走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會正式燃燒脂肪。

　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。

　　【快步走可以預防疾病，走出健康來】

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦干有密切相關。

　　快步走這“藥方”，如果每天服用，可以減少20%患乳癌、30%得心臟病、50%患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

　　【遠離乳癌威脅】

　　據美國《護理健康研究》(Nurses Health Study)一項長達20 年的統計研究指出，一周運動 7 小時以上，可以降低 20% 的乳癌患病率，而最理想的運動就是健走。

　　【預防心臟病】

　　人人都害怕自己是下一個心臟病患者，據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周健走3小時以上，可降低35～40% 患心臟病的風險。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間快步走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

　　【避免老年癡呆】

　　60歲以上銀發族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運動，有助于維持較好的認知功能。

　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化

　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。

　　【快步走能降血壓】

　　人到中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會。

　　為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到快步走，但每次還是要持續30分鐘以上。

　　其實，有些頑固疾病，快走也能治療呢?下面為您總結快走可以治療哪些常見的頑固病。

　　【預防動脈硬化】

　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪非常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

　　膽固醇有好(HDL)、壞(LDL)之分，好的HDL會把多余膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL 的量。

　　【預防和治療糖尿病】

　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　糖尿病患者特別要注意速度，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

　　【快步走避免脂肪肝】

　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

　　【走出好骨質】

　　年齡越大，骨質越易流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏松癥其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，快步走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

　　【改善腰、肩、頭部疼痛】

　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎? 頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。

　　最有效治療的方式就是快步走，因為快步走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。

　　【消除壓力、幫助睡眠、舒解憂慮】

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

　　除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

　　快走運動注意事項：

　　1、快走時穿一雙專門的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。寬松舒適的運動服裝吸濕透氣又有利身體放松，使人走的爽快。

　　2、剛開始做一做適度的伸屈運動，慢走5分鐘之后，就可加快步伐了。時間一般持續在半個小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。達到微喘、心跳明顯加速，還可交談的程度即可。

　　3、在進行快速步行健身時，每個人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如果第二天感覺非常疲勞，就要考慮減量。

　　4、可用電子計步器記錄下每天行走或跑步的步數和卡路里消耗情況，再此基礎上適當增減運動量，保持良好的運動習慣。

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