最科學的健身方法

時間：2024-05-13 11:24:08 健身培訓

最科學的健身方法

　　現在越來越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的效果卻遠遠沒有達到他們預期的，這是什么原因呢?接下來小編搜集了最科學的健身方法，歡迎查看，希望幫助到大家。

最科學的健身方法

　　最科學的健身方法

　　1、健身要因人而異

　　一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目;腦力勞動者由于經常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質的很好的健身項目;

　　離退休者由于年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養性、延年益壽，可選擇幾種配合進行;身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內多余的脂肪，使身體變得健美、苗條;

　　身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴;后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。

　　2、健身要區別個性特點

　　性格外向型的人，群體性的項目會給他們更大的快樂和刺激。足球、籃球、網球、排球、拳擊及其他具有競爭性活動，讓運動者有機會和其他人一決高低。

　　性格內向型的人一般不適宜從事競爭性強和過于激烈的運動，與其他人競爭可能會給其帶來一定的心理壓力，不妨選擇步行、慢跑、游泳、劃船、太極拳等可以獨自進行的運動項目。

　　3、最優健美運動

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。

　　4、健身要遵循生理規律

　　運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較低的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準備，可以進行快走、慢跑、活動關節等伸展運動，它能增加關節組織的柔軟度和肌肉的協調能力。

　　在做有氧器械訓練時，開始可以設定低強度、低速度，待心率、血液循環、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

　　在開始運動過程中，要根據自身情況合理安排運動量，有氧運動約20分鐘或更長，強度在中度或中度以上，心率大約在130-170之間，肌肉訓練要選擇適當的重量，肌肉訓練和有氧訓練要配合進行。

　　5、鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

　　6、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　7、每一個動作需練習若干組

　　每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據力量的增長程度加至三至五組。

　　8、休息時間不要過長

　　每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　如何科學有效的運動

　　1個小時

　　每次健身，時間應該控制在1個小時，并不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關節有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。

　　2個內容

　　換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。

　　3個動作

　　每個部位都要結合3個以上的動作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。

　　4組練習

　　一次健身至少需要4組練習。

　　5餐飲食

　　除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。

　　當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了

　　6個部位

　　全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。

　　7天循環

　　訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位鍛煉兩次。

　　8個次數

　　鍛煉肌肉每組動作都在8個次數左右。

　　9個星期

　　一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期，這次訓練完成后，最好休息一個星期，讓肌體好好放松，然后再換一個訓練計劃，但在休息時要控制飲食。科學的健身計劃才是最好的。

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