俯身啞鈴集中彎舉的方法有哪些
舉啞鈴是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式不僅簡(jiǎn)單，而且并不復(fù)雜，在日常生活中通過俯身啞鈴彎舉，可以達(dá)到一定的功效，那請(qǐng)問啞鈴手臂慢慢的練習(xí)啞鈴，啞鈴移動(dòng)到自己需要的位置，但在這個(gè)過程中我們還要保證合理的呼吸以及了解到家人的方法。
站立啞鈴彎舉
雙手正握啞鈴，手肘微曲。
彎舉起啞鈴移動(dòng)到如圖位置。
緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。
肘部稍微彎曲。
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）和坐立啞鈴彎舉（Seated Dumbbell Curl）：
直立啞鈴彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。
啞鈴交替彎舉
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習(xí)：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
（2）上斜仰臥啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）：
上斜仰臥啞鈴彎舉
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。
可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習(xí)：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
注意事項(xiàng)：
向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了（如下圖），注意兩者的區(qū)別。
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