普拉提的常見動(dòng)作及練習(xí)重點(diǎn)
普拉提是以德國(guó)人約瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一種運(yùn)動(dòng)方式和技能。下面是小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提的常見動(dòng)作及練習(xí)重點(diǎn)，歡迎閱讀欣賞，希望您喜歡。
一、普拉提的常見動(dòng)作
1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2.單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來(lái)，得到完全的放松。
4.側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
5.全身動(dòng)作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
二、普拉提練習(xí)重點(diǎn)
A、坐姿轉(zhuǎn)體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。
動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。
B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)
1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動(dòng)
1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。
動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身?yè)蔚兀湛s腰腹肌，將上半身?yè)坞x地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。
動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側(cè)撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練
俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
百次拍擊：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。抬起雙腿與地面成約 45 度角，同時(shí)抬起頭部和肩部，雙臂伸直放在身體前方，有節(jié)奏地上下拍擊，雙腿模擬踩自行車動(dòng)作，呼吸均勻，連續(xù)進(jìn)行 100 次或根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整。練習(xí)時(shí)要保持腹部收緊，避免腰部過(guò)度用力，頸部不要過(guò)度前伸。
單腿伸展：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。抬起頭部和肩部，同時(shí)抬起一條腿，使膝蓋靠近胸部，伸出另一條腿保持伸直，然后換腿進(jìn)行，雙臂可輕輕觸碰抬起的膝蓋，動(dòng)作緩慢有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-15 次。練習(xí)時(shí)需保持腹部收緊，避免腰部拱起，換腿動(dòng)作要流暢。
天鵝下潛：俯臥在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，抬起頭部、肩部和雙臂，使身體呈一條直線，呼氣時(shí)緩慢放下，動(dòng)作流暢有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-12 次。練習(xí)時(shí)要保持背部挺直，不要聳肩或塌腰，抬起時(shí)腹部要收緊以支撐身體。
橋式：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，抬起臀部，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線，保持幾秒鐘，呼氣時(shí)緩慢放下，動(dòng)作穩(wěn)定有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-15 次。練習(xí)時(shí)要保持臀部收緊，不要過(guò)度拱起腰部，抬起時(shí)腹部要收緊以支撐身體。
四足跪姿：跪在墊子上，雙手和雙膝撐地，手臂伸直，與肩同寬，大腿與地面垂直，保持背部挺直，腹部收緊，頭部與脊柱保持一條直線，可在這個(gè)姿勢(shì)下保持幾秒鐘。練習(xí)時(shí)要保持手腕在肩部的正下方，避免手腕過(guò)度彎曲，背部不要聳肩或塌腰。
胸椎卷動(dòng)：躺在核心床上，肩、肘、腕垂直于一個(gè)水平面，雙腿打開與肩同寬，髖關(guān)節(jié)垂直 90 度，髖、膝、踝呈 “L” 型，雙腳向上微抬，繃直腳尖。吸氣、呼氣，手向前向下，再吸氣抬起雙手，呼氣降肋，繼續(xù)吸氣帶動(dòng)胸椎向上卷動(dòng)，呼氣，頭、頸、肩抬起來(lái)向上卷，手指向上延伸，下頜內(nèi)收，吸氣還原。練習(xí)時(shí)要保持軀干穩(wěn)定，動(dòng)作緩慢有力。
開瓶器畫圈：雙腿上舉呈 90 度，髖關(guān)節(jié)、膝蓋以及腳踝呈一條垂直線，繃直腳尖，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)雙腿向外張開呈 “一” 字形，再并攏上舉，然后雙腿向下與地面呈 45 度角，股骨外旋，向外延伸，再向上至 90 度。練習(xí)時(shí)要保持骨盆穩(wěn)定，不能左右偏移，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，小腿不要發(fā)力。
1、普拉提可以自學(xué)嗎
普拉提簡(jiǎn)單易學(xué),可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部,同時(shí)增加身體的柔韌性,是非常適合備孕期做的運(yùn)動(dòng)。
普拉提對(duì)腰腹部的鍛煉作用非常明顯,結(jié)實(shí)的腰腹肌肉對(duì)女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制,無(wú)論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室,都可以練習(xí)。
2、普拉提的簡(jiǎn)介
廣義的普拉提運(yùn)動(dòng)概念:普拉提首先是一種運(yùn)動(dòng)。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉,維持和改善外觀正常活動(dòng)姿勢(shì)、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力、強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配,再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
3、普拉提的特點(diǎn)介紹
揉合東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。
西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練,冥想、瑜珈和太極就是個(gè)好例子。
普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一,它的動(dòng)作緩慢和清楚,而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào),所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長(zhǎng)也是Pilates中最重要的訓(xùn)練之一,其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯,通過(guò)對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條,還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
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