如何練好太極拳的基本功

時(shí)間：2024-10-06 17:44:56 太極拳

如何練好太極拳的基本功

　　引導(dǎo)語(yǔ)：太極拳作為一個(gè)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)方式，受到很多人的喜愛(ài)，但是如果沒(méi)有練好基本功，是起不到太極拳的養(yǎng)生作用的，下面小編就來(lái)教大家練好太極拳的基本功的方法吧。

　　一、肩臂功

　　(一)聳肩沉肩

　　1.垂手開(kāi)立步站立

　　2.雙肩同時(shí)向上聳提

　　3.雙肩同時(shí)向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做)

　　4.恢復(fù)原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　(二)開(kāi)肩合肩：

　　1.叉腰開(kāi)立步站立

　　2.雙肩同時(shí)向前裹合

　　3.恢復(fù)原狀

　　4.雙肩同時(shí)向后展開(kāi)

　　5.恢復(fù)原狀

　　以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng)，不可上聳

　　(三)前后轉(zhuǎn)肩：

　　前轉(zhuǎn)肩：

　　1.叉腰開(kāi)立步站立

　　2.雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。

　　后轉(zhuǎn)肩：

　　1.叉腰開(kāi)立步站立

　　2.雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　要求：同前轉(zhuǎn)肩。

　　左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：

　　1.叉腰開(kāi)立步站立

　　2.雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng)

　　3.向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

　　(四)掤臂擠圓：

　　1.弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　2.以意識(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì)，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以?huà)驁A之勢(shì)向前擠迫。

　　3.放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功

　　(一)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

　　前俯：

　　1.并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　2.上身俯腰前屈，雙手貼地

　　3.直體挺腰雙手上舉。按以上123，反復(fù)運(yùn)動(dòng)

　　4.還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側(cè)俯：

　　1.并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上

　　2.上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動(dòng)

　　3.上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面

　　4.上身回至動(dòng)作，再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。

　　5.立正還原

　　要求：同前俯。

　　(二)轉(zhuǎn)腰：

　　1.雙腳開(kāi)立，雙手叉腰

　　2.以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動(dòng)作。

　　要求：動(dòng)作幅度盡可能大，雙腳不能移動(dòng)。

　　(三)扭腰：

　　1.雙手叉腰，開(kāi)步站立

　　2.向左(右)扭腰，同時(shí)重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直

　　3.向右(左)扭腰，同時(shí)重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實(shí)，另一腿稍蹬直。

　　以上動(dòng)作23反復(fù)輪換做。

　　4.還原。

　　要求：雙腳基本不動(dòng)。

　　三、腿功

　　(一)壓腿：

　　正壓：

　　1.面對(duì)肋木(或平腰高的支承物)，并步站立

　　2.一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上

　　3.上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng)

　　4.還原休息。雙腿輪換鍛煉

　　側(cè)壓：

　　1.側(cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立

　　2.一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上

　　3.上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　仆步壓：

　　1.左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端

　　2.重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步

　　同樣反復(fù)做動(dòng)作23后起立。

　　(二)耗腿：

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　三、扳腿

　　前俯扳腳：

　　1.左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌

　　2.雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　獨(dú)立抱腿：

　　1.左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提

　　2.左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

　　四、前控腿

　　1.右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平

　　2.左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時(shí)間(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)

　　要求：挺胸、直背，雙腿伸直。前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。

　　五、踢腿

　　前踢：

　　1.雙手側(cè)平舉或叉腰

　　2.一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起

　　3.前踢腿下地后， (前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)。

　　要求：挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　　1.雙手側(cè)平舉或叉腰;

　　2.一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　　1.雙手握拳于腰或叉腰

　　2.一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：挺胸直背;彈踢有力、迅速。

　　外擺腿：

　　1.雙手側(cè)平舉

　　2.一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

　　引導(dǎo)語(yǔ)：初學(xué)者怎樣練好太極

　　1.要從簡(jiǎn)單的套路學(xué)起

　　比如24式簡(jiǎn)化太極拳就很好。它動(dòng)作不多，時(shí)間短(4~5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時(shí)名家編這個(gè)套路時(shí)，還考慮到它的動(dòng)作符合人的運(yùn)動(dòng)生理，既能得到鍛練又不易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點(diǎn)的套路。再就是練過(guò)四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實(shí)的功底，再去練刀劍槍棍就會(huì)簡(jiǎn)單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。

　　2.要方法正確。買(mǎi)一些教學(xué)碟和書(shū)看看

　　找個(gè)自己覺(jué)得練得不錯(cuò)的老師學(xué)練會(huì)更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、軌跡及起始位置。

　　最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話(huà)說(shuō)：“拳不離手”，就是這個(gè)道理。以前說(shuō)“太極十年不出門(mén)”就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫“功夫”。不過(guò)現(xiàn)在用不了十年就能練就了。現(xiàn)在的師傅開(kāi)放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說(shuō)還有那么多書(shū)。買(mǎi)張光碟，想看幾遍看幾遍，很方便。學(xué)拳時(shí)要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是“練拳不練功到老一場(chǎng)松”。

　　(3.學(xué)拳時(shí)一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)

　　練前做好功前準(zhǔn)備，練后注意做一下整理放松活動(dòng)，壓踢腿時(shí)不要過(guò)猛，以免拉傷韌帶。練拳過(guò)程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過(guò)腳尖。還有大家在做其他體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的一些保護(hù)措施都可以借鑒。總之，要搞清楚我們練拳的目的是強(qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

　　4.還得有恒心

　　有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個(gè)懶。可是放下時(shí)間長(zhǎng)了就不太容易再拾起來(lái)。堅(jiān)持練習(xí)，有空多練，沒(méi)時(shí)間抽點(diǎn)小空琢磨一兩個(gè)動(dòng)作也可以。

　　5.學(xué)拳的過(guò)程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論

　　明白了拳式的用法和攻防意識(shí)，動(dòng)作才會(huì)正確好看，并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的“太極十要”是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。既易記又比全面，其中講述了太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點(diǎn)。

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