考試焦慮心理分析及應對措施
考試焦慮作為一種消極情緒，嚴重影響的某些學生在考試時學習成績的真實發揮，以下是考試焦慮心理分析及應對措施，快隨小編一起來看看吧!
“考試焦慮”一般有六種類型：
1、以自卑為主要情結的焦慮。這類學生由于自身、家庭、或成長經歷中的有些因素，形成了有自卑傾向的性格特征。遇到考驗時，往往會過低地估價自己的能力。但是，和其他同學一樣，他們也想考好，甚至想考得更好。所以，在自我評價和愿望之間就會形成巨大的反差。這種反差就是這類學生產生焦慮的根源。
2、以自責為主要特征的焦慮。這種焦慮一般容易發生在那些對自己要求過于嚴格的學生身上。從心理學上說，對自己的要求過分嚴格，主要是由兩種原因造成的：一是過于想、實現理想中的自我價值。二是過分關注別人對自己的評價。比如，父母的、老師的、同學的評價。這類學生平時學習勤奮刻苦，在考試時一點小差錯都會產生強烈的自責，以致對自己的學習能力產生懷疑，憂心忡忡。
3、以自大為主要情結的焦慮。這種焦慮一般會出現在平常學習成績還不錯的學生身上。由于平常的“高高在上”，使得他們對自己能力產生了過高的估價。在制定長期理想目標和階段考試目標時，往往高出自己的實際能力。這樣一來，就使得自己倍感艱辛，且還往往實現不了目標。因此情緒就會低落，嫉妒其他同學，或者懷疑自己的能力不足，或認為自己的命運不好。
4、以逆反為主要情結的焦慮。逆反心理，是青少年經常產生的一種心理現象。甚至有些學生發展成為一種逆反的性格定勢。這類學生喜歡將一切現實中的經驗、規律、規范當作權威加以藐視，他們有自己的處事原則，學習的時候也不喜歡按照老師指導或同學的經驗去做。他們可能成績很好，也可能成績很差。但是，只要他們還有爭勝心理，就會形成孤獨的、焦慮的心理。
5、以考場情境恐懼為特征的焦慮。這類學生平常學習很正常，性格、觀念的發育也很健康，對自己的能力也有正確的認識。總之是個很健康、很陽光的孩子。但是，只要一旦接近考試，一想到要上考場了，就不由自主地情緒不安起來。就象一只耗子嗅到了貓的氣味一樣。這是典型的考場情境焦慮的表現。這種焦慮的產生，是因為長期以來，對考試的緊張和害怕沒有得到釋放，逐漸形成了一種情境焦慮的慣性定勢。
6、以散漫為性格表現的焦慮。學生散漫的個性大多來自從小的嬌生慣養。他們一般家庭條件優越，生活態度懶散放縱，缺乏嚴格的要求和必要的壓力，對學習抱著無所謂的態度。但是，這并不意味著他們沒有自己的理想的學習目標。一旦他們感覺到與理想目標相距很遠時，就會產生焦慮。他們的焦慮表現是：學習起來風一陣、雨一陣，情緒色彩很濃。
考試焦慮的程度：
1、輕度焦慮：在考試前較短的一段時間內，會感到緊張和害怕，但不影響復習，不影響身段健康。
2、中度焦慮：是指在考試前較長一段時間內，感到緊張、害怕和憂慮，復習效率很低，睡眠、飲食受到影響，有必要進行自我調整。
3、重度焦慮：是指在考試前很一段時間內，感到憂慮、恐懼，會產生各種心理性疾病，嚴重影響復習和考試正常進行，對身心具有很大危害，有必要求助于心理咨詢。“考試焦慮”的程度測試：
(1)我希望不參加考試就能取得好成績。（ ）
(2)在某一考試中取得的好成績，似乎不能增加我在其他考試中的自信心。（ ）
(3)人們都期待我在考試中取得好成績。（ ）
(4)考試期間，有時我會產生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法。（ ）
(5)重大考試前后，我不想吃東西。（ ）
(6)見到喜歡向學生搞突然襲擊考試的老師，我總是感到害怕。（ ）
(7)在我看來，考試過程似乎不應搞的太正規，那樣容易使人緊張。（ ）
(8)一般說來，考試成績好的人將來必定在社會上取得更好的地位。（ ）
(9)重大考試之前或考試期間，我常常會想到其它人比自己強的多。（ ）
(10)如果我考砸了，即使自己不會老是想著它，也會擔心別人對自己的評價。（ ）
(11)對考試結果的擔憂，在考試前妨礙我準備，在考試中干擾我答題。（ ）
(12)面臨一場必須參加的重大考試，我會緊張的睡不好覺。（ ）
(13)考試時，如果監考來回地走動注視我，我便無法答卷。（ ）
(14)如果廢除考試，我想我的功課實際上會學的更好。（ ）
(15)當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂。（ ）
(16)我知道，如果自己能集中精力，考試時便能超過大多數人。（ ）
(17)如果我考不好，人們將對我的能力產生懷疑。（ ）
(18)我似乎從來沒有對考試進行過充分準備。（ ）
(19)考試前，我身體不能放松。（ ）
(20)面對重大考試，我的大腦好像凝固一樣。（ ）
(21)考場中的噪聲使我煩惱。（ ）
(22)考試前，我有一種焦慮不安的感覺。（ ）
(23)考試使我對能否達到目標產生了懷疑。（ ）
(24)考試實際上并不能反映出一個人對知識掌握的究意怎么樣。（ ）
(25)如果考試得了低分數，我不愿意把自己的確切分數告訴任何人。（ ）
(26)考試前，我常會感到需要再充實一些知識。（ ）
(27)重大考試之前，我的胃不舒服。（ ）
(28)有時，在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。（ ）
(29)在即使得知考試結果之前，我會感到十分焦慮或不安。（ ）
(30)但愿我能找到一個不需要考試便能被錄用的工作。（ ）
(31)假如在這次考試中我考得不好，我想這意味著自己并不像原來想像的那樣聰明。（ ）
(32)如果我的分數很低，我父母交會感到非常失望。（ ）
(33)對考試的焦慮心情使我不想準備了，而這種想法又使我更加焦慮。（ ）
(34)應試時我常常發現自己的手指在哆嗦，或雙腿老打顫。（ ）
(35)考試過后，我常常感到本來自己應考得更好些。（ ）
(36)考試我情緒緊張，妨礙了注意力的集中。（ ）
(37)在某些考題上我費勁越多，腦子越亂。（ ）
(38)如果我考糟了，且不說別人會對我有看法，就是我自己也會失去信心。（ ）
(39)應試時，我身體某些部位肌肉很緊張。（ ）
(40)考試前，我感到缺乏信心，精神緊張。（ ）。
(41)如果我的分數低，我的朋友會對我感到失望。（ ）
(42)在考前，我所存在的問題之一是不能確認自己是否做好了準備。（ ）
(43)當我必須參加一次確實很重要的考試時，我常常感到全身恐慌。（ ）
(44)我希望主考人能夠察覺，參加考試的某些人比另一些人更緊張，我還希望主考人在評價考試結果的時候，能對此加以考慮。（ ）
(45)我寧愿寫篇論文，也不愿參加考試。（ ）
(46)公布我的考分之前，我很想知道別人考的怎么樣。（ ）
(47)如果我得了低分數，我認識的某些人將會感到高興，這使我心煩意亂。（ ）
(48)我想，如果我能單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，我的成績便會好得多。（ ）
(49)考試成績直接關系到我的前途和命運。（ ）
(50)考試期間，有時我非常緊張，以至忘記了本來知道的東西。（）
考試焦慮的來源：
擔心考糟了他人對自己的評價3，10，17，25，32，41，46，47
擔心個人的自我意象受到威脅2，9，16，24，31，38，40
擔心未來的前途1，8，15，23，30，49
擔心對應考準備不足6，11，18，26，33，42
考試焦慮的表現：
身體反應5，12，19，27，34，39，43
思維抵御4，13，20，21，26，35，36，37，48，50
其他：
一般性考試焦慮7，14，22，29，44，45
參考上表對自己所答題目進行歸類分析，制作一個自我分析表。然后具體分析自己在每一項目上的反應情況，找出對自己影響最為嚴重的方面。
“考試焦慮”的形成原因分析：
“考試焦慮”的產生通常是內因和外因相互作用的結果。外因來自于學校、家庭和社會；內因與個體的個性、抱負、早年經歷、認知水平和心理承受能力等有關幾。具體導致“考試焦慮”的心理原因主要是以下幾方面：
1、期望水平：周圍的人對她的期望水平很高，自己也接受這種期望，這樣對自己的要求就很高，所以一旦自己有少許松懈怠慢，她就會緊張自責內疚焦慮，導致學習效率更差，于是更加緊張自責內疚焦慮……如此就陷入到一惡性循環中了。
2、思維模式：認為自己若考不好，父母和老師都會對她失望，同學們會看不起她，會覺得自己很無能；而且，若考不出好的成績，也就意味著可能考不上重點大學。這種思維模式把考試結果與自我評價、社會評價、自己的前途、命運過于緊密地聯系起來，是導致考試焦慮的一個很重要的原因。
3、童年創傷：過去因為考試，便被父母打罵并被撕毀考卷，而后自己又因無法向老師交待而產生較之于體罰更為嚴重的心理創傷。這種痛苦的經歷沉淀于內心深處，是考試焦慮發生的重要因素。
考試焦慮的應對措施：
1、改變對考試的不合理認知。意識到自我認識和評價是造成考試焦慮的關鍵，明確考試只是衡量學習好壞的手段之一，考試成績不能全面反映一個人的學習能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運，不把考試成績看得太重；相信人可以用理智和意志來控制和調節情緒。
2、調整抱負水平。學會恰當地估計自己的能力，既相信自己的能力水平，又能實事求是，不作過高的期望。降低過高的學習目標，保持恰當的學習壓力，重視學習的過程而不是考試的結果。
3、認真學習。平時學習做到刻苦勤奮，考試時就會“藝高膽大”，充滿信心；考前全面復習，盡量熟悉考試題型、時間、地點、要求等，做到心中有數，胸有成竹。
4、勞逸結合。科學用腦，講究方法，注意營養，勞逸結合，睡眠充足，維護神經系統的正常機能，保證充沛的精力、清醒的頭腦和良好的身心狀態，是防止考試焦慮的有效途徑。
5、自我調整”的方法。一個人在前進的道路上，必然會遇到風浪、挫折，這是完全正常的現象。關鍵在于學會“自我調整”戰勝困難和失敗，“在游泳在學會游泳”，迎著風浪前進。如自我安慰法：從自己或別人的生活中找一些從失敗到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想來鼓勵自己迅速從失敗的逆境中奮起，擺脫焦慮情緒。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，還是順其自然，只要自己已經盡了力，問心無愧就行了。”心理暗示往往可以促使考生較快地排除雜念，轉變情緒。環境調節法：當你感到自己情緒不佳，精神不振，心煩意亂或大腦比較混亂時，可以暫時什么也不想，而是去活動活動、散散步等，把自己的注意力轉移一下。即使是某一場沒考好，也要把它忘掉，爭取考好下一場。
6、家長不要給學生強調考試多么重要等種種方式給考生加壓，考試期間反而要盡量減少造成考生緊張的環境刺激，事實上在考場上不認真的考生是很少的；相反，考生意識到父母為其考試成績焦慮，焦慮情緒會更重。家長應該對考生的成績采取的態度。特別要對孩子表示，只要孩子盡力了，家人都一樣接納他、愛他。
考試焦慮的心理分析及控制策略：
一、考試焦慮的心理分析
(一)考試焦慮及形成
考試焦慮是目前中學生所面臨的現實而重大的問題，日益引起家長、學校和社會的強烈關注。一般認為，考試焦慮是一種特殊的、由整個考試情景引起的神經緊張狀態。當應試者面臨新的考試時，曾經有過的考試失敗的經歷，與人競爭的場景，對考試后果的擔憂，來自家庭、他人、社會的壓力等等，所有諸如此類的情景因素，一旦使應試者預感到無力加以避免或應付而感到嚴重的、無法擺脫的威脅時，便產生了恐懼和擔憂，并由復合的恐懼擔憂情緒轉化為焦慮。但考試焦慮并不是單純的恐懼和擔憂，恐懼和擔憂是面對真實的危險而產生的具有自我保護色彩的適當的情緒反應，它們能使人自我調控，盡力避開危險。而焦慮則不僅是對危險的情景而且更多地是對預料或想象中的危險情景的反應，是對危險所產生的恐懼或擔憂本身的關注，當對恐懼或擔憂本身無能為力時，它們便具有了真正的威脅。因此，考試焦慮也是一種對考試恐懼的恐懼，對考試擔憂的擔憂。同時，考試焦慮與一般性焦慮有所不同的是，它有比較明確的焦慮對象。如對考試情景、過程或考試結果的焦慮。在認知、情緒體驗、身體反應等方面均表現出特定的變化。利伯特(Liebort，1967)等人對考試焦慮測量進行因素分析表明，考試焦慮包含兩種成份，一為憂慮性，一為情緒性。憂慮性主要涉及對即將到來的考試的評價、預期以及由此產生的擔憂、不安，包含較多的認知成份。情緒性主要指與之相伴隨的情緒體驗及身體反應，如恐慌、焦急和與植物性神經活動失調有關的身體癥狀。
心理學有關的研究認為，中學生考試焦慮反應是后天“習得”的，它與早期的經驗有關。例如，在兒童時期，每當經歷一場考試時，家長都會給予更多的關心；在班級里，老師總是喜歡那些成績好的學生；有些同學，因為不能通過考試或成績不夠好而受到留級處罰或不能升入重點學校，或不能選擇自己理想的職業；有時候也會因為考試成績而聽到別人對自己智力方面的評價等等。因此，在最初的考試過程中，便存在著不盡合理的自我期待，失敗后的恐懼感以及對考試的消極態度。隨著年級和階段的提高，考試焦慮便發展起來，過去的經歷和體驗作為感情記憶被保留下來，在隨后的新的考試中，當前的考試情景和有關的感情記憶，便通過認知過程的定勢思維加工引起了應試者情緒的波動，這種波動的最直接的結果是導致注意力分散和記憶力減退，嚴重干憂了邏輯思維過程。這種心理上的紊亂，使應試者不能集中于考試的內容，整個考試情景將變得富有威脅性，應試者將不得不把注意中心轉移到對基本情感的保護上來。處于這樣一種被動防衛狀態，人的知覺變得狹窄，思想慌亂，無所適從，不能連貫地分析問題，容易產生極端的念頭。所有這些最終集中為自我評價的過度消極，自我懷疑和自卑感，夸大自己的無能和失敗，從而對考試顧慮重重，失去信心，形成嚴重的考試焦慮癥。
(二)考試焦慮水平與成績
考試焦慮通過考試過程起作用，進而對考試成績發生影響，但具體影響的實際情形則是復雜的，要做具體分析。一般認為，心理焦慮水平與活動效果呈倒“U”字曲線關系。即焦慮水平過度或過低會妨礙學生知識和能力的發揮，不利于提高活動的效率，而適度的焦慮對其所從事的活動會起激勵作用。
目前，借助焦慮量表(SAS)，可把焦慮分為四級(類)。第一級，鎮定狀態。這種狀態說明應試者頭腦清醒、思想重視、態度端正；積極、樂觀，坦然自如。但有時略有激動，具有緊迫感。第二級，輕度焦慮。這種狀態說明應試者心情較為激動，有一種焦慮感，心中有點惶惑不安。但這仍屬正常現象，它將證實應試者準備進行或正在進行緊張的高效率的學習和復習，如此焦慮，有功無過，只要應試者把焦慮感控制在此水平和較短的時間之內，是不會影響其心理健康的。第三級，中度焦慮。這種狀態說明應試者心情過于激動，焦慮較高。若以這樣緊張的心境去迎考，勢必難以考出自身的實際水平。它證實應試者的神經功能開始有些紊亂，身心健康已經有所損害。需設法降低焦慮水平，防止神經功能進一步惡化。第四級，重度焦慮。這種狀態說明應試者對考試已產生恐懼心理，焦慮感很強，已經患上“考試焦慮證”。這是一種慢性神經性焦慮癥，它表明應試者對考試的害怕和擔心已經形成了惡性的條件反射，對考試的來臨已產生了莫名其妙的恐懼感。說明應試者的心理健康已經受到較大的損害，必須盡早采取措施，進行心理治療和藥物治療。
由此，我們看到，考試焦慮具有雙重性。從積極的一面看，它是學生對待考試的態度認真、動機強的體現，適度的焦慮感是一種相當寶貴的動力。從消極的一面看，可能妨礙考試、作業，且對學生身心健康造成一定負面影響。對一定的作業結構來說，每位學生都應當處于一種適宜的焦慮水平才能考出其所能達到的最好的成績。顯然，這種焦慮水平應該是因人而異的。而考試焦慮水平過高嚴重影響學生的身心健康，應給予特別的重視。
(三)考試焦慮水平過高的表現及診斷
按SAS的等級劃分，考試焦慮水平過高屬重度焦慮，其主要表現如下：
1.情緒緊張、難以自控。處于這種狀態的學生在考試前和考試過程中，內心極不穩定，呼吸急促、心率加速，心臟好似欲跳出胸膛。常伴有頭痛、失眠、多夢易醒、神經衰弱、消化不良、食欲不振、胃和十二指腸經常疼痛、心悸盜汗、皮膚瘙癢、火氣旺盛、脾氣變化等。面對自己的情緒變化，學生無力自拔，難以使自己的心情穩定下來，以致考試時慌慌然無法正常考試。這可以通過考試焦慮自陳量表來診斷，也可通過生理測量指標來判斷。
2.自信缺乏、自評過低。處于這種狀態的學生往往事事懷疑，既懷疑考前自己的復習準備程度和老師復習指導的全面性及針對性，又懷疑此時此刻自己答題從內容到方法上的正確性，他們對自己考試能力一點兒不自信，始終被一種出錯感纏繞著。自卑感較重，且敏感、膽怯。這使學生在解題時猶豫不決，貽誤時間，而且還嚴重地影響其考試情緒，使之更加難以做到鎮定自若。這方面可以通過考試焦慮量表及投射測驗法來診斷。
3.注意分散、難以思維。處于這種狀態的學生有幾分神態恍忽，眼睛似看非看，腦子似想非想，面對試題思維機器動轉困難，常出現短暫的呆滯現象。出現“盯著試題看，卻怎么也看不進去。思維處于一種漂浮狀態，不知道自己在想什么。”隨之拿筆的手也像是身外之物不聽大腦指揮，頻頻寫錯意思或寫字速度大減。由于學生對解題目標的專注程度較差，無法集中深入思考，進行綜合、抽象、概括和判斷推理，因而也就難以一一解決問題。這方面可通過觀察和考試焦慮量表來診斷。
(四)考試焦慮水平過高形成的原因
影響學生考試焦慮的因素包括個體內部的身心因素和外部環境因素(包括家庭、學校、社會環境等)。具體原因如下：
1.遺傳及身體健康狀況不良。那些神經類型屬于弱型的人對環境刺激較為敏感，易產生緊張反應。這類人的考試焦慮程度較高。身體健康狀況不好的人，對將要面臨的考試尤其是重要考試，會產生較強烈的焦慮反應。
2.認知偏差。學生對考試性質、考試利害關系的預測以及對自身應付能力的評價不當，易導致考試焦慮。如果學生在個人的前途、名譽問題的認識上發生偏頗，過分看重，對自身的知識經驗、能力評價過低，則在考試時便會造成高度神經緊張，情緒反應強烈，產生過度焦慮。
3.知識準備和應試經驗不足。如考前對有關考試的內容、知識無準備或準備不充分，且缺乏相應的應試技能、經驗，則學生在考前和考試過程中極易產生焦慮情緒，遇到難題茫然無措。
4.家長、教師及社會要求的壓力過大。一般來說，家長對孩子要求越嚴、期望值越高，不適合孩子興趣和專長則對孩子的壓力越大，孩子也就越容易產生考試焦慮。如，有的家長對孩子的考分極為關注，訂指標，搞獎勵，看到孩子考分不理想，輕則訓斥、責罵，重則棍棒相加，造成孩子沉重的心理壓力，覺得“考不好難以向家長交差”。學校片面追求升學率，大搞題海戰術，以成績為評價學生的唯一標準，教師對考試重要性的過多評論，對考試情況的不當評價和總結，對學生態度專制。在這種學校氛圍里的學生也極易產生考試焦慮情緒。同時，整個社會的價值取向、國家的政策體制(尤其是教育政策體制)會影響到學校、家庭的教育方式，影響到學生對考試的態度和認識評價。在社會升學、就業競爭壓力極大的情況下，在以“考試論高下”的社會環境里，學生的考試焦慮就越嚴重。
顯然，要排解過高的考試焦慮，僅僅依靠學校教師的努力是遠遠不夠的。但是，通過心理輔導幫助學生掌握克服考試焦慮的調節方法，卻是極為必要的。
二、考試焦慮的控制策略
對應試者所處焦慮狀態(水平)在實踐中要作具體分析和處理，采取適宜的控制方式、方法，以達到緩解和消除嚴重的考試焦慮，引導、利用適度焦慮，以形成正常的考試心理。這可從以下幾個方面著手：
(一)認知矯正法
考試焦慮有比較明確的焦慮對象，而且認知評價活動在產生焦慮過程中扮演了重要角色。考試焦慮源于應試者對考試的重要性、考試難度(作業結構)與自己能力的大小、知識掌握程度的認識和評估而引起的各種擔憂。因此，通過改變應試者的自我認知、評價，就可在一定程度上減輕或控制焦慮。
認知矯正法是在吸取艾里斯于20世紀60年代初提出的合理情緒療法的思想觀點的基礎上提出的一種輔導方法，是通過指導學生察覺個人的不合理的思想觀念、態度，并通過自我質辯、假設最壞可能性、角色倒換等方式形成合理認知的一套操作程序，借以減弱或消除學生的考試焦慮。
其具體操作步驟如下：
第一步：自我觀察，檢查自己的擔憂。要求學生留心觀察自己在臨考前細微的生理、情緒變化，特別是對考試的各種擔憂，如“考試真可怕，我討厭考試”、“要是考試失敗，我不知該怎么辦”、“我沒有人家復習得多，這次考試一定會很糟”、“其他人都比我聰明，我真是笨極了”等等。并要求學生把這些擔憂清晰地表達出來，將擔憂的各項目按程度依次寫在紙上。這有利于學生心理沉淀的釋放，使擔憂明確化，使學生以一種理智、現實、不逃避的態度正視自我，增強自我克服的信心。
第二步：對擔憂進行合理性分析和質辯。學生對考試的擔憂有現實合理的方面，也有不現實、不合理的一面；或者從一個角度看是合理的，從另一角度看又是不合理的。老師可以指導學生從以下四個方面分析自己的擔憂：一是擔憂是否有事實根據(如讓學生自問“有什么事實證明這個擔憂是應該的?”“這些事實充分嗎”?“從它們出發一定能夠得出擔憂的結論嗎?”)；二是是否以偏概全(如一次考試不好就推之將來一定考不好；某一章、某一科沒學好就認為所有科目都沒準備好。)；三是是否夸大自己的缺點、不足，縮小自己的能力、長處；四是是否把自己的情緒感受當作下結論的依據(如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能沒有希望，所以一定會考不上)。邊分析，邊對不合理的不現實的擔憂給予質疑、辯駁。也可以先讓學生假設其擔憂的最壞的結果可能達到什么程度，再讓學生認識到最壞的結果也不像其想象的那樣可怕；即使真的發生最壞的結果，他也是能夠承受的。同時，還可讓學生扮老師，老師扮學生，讓扮“教師”的學生來幫助扮“學生”的老師，對其擔憂的不合理成分進行質疑。這樣也能達到幫助學生認識其不合理的擔憂的目的。
第三步：得出合理的反應，使用積極的內在對話。通過第二步的分析、辯駁，幫助學生消除不合理的認知，形成對考試的正確的認知及相應的態度、反應。同時，指導學生使用積極的內在的對話，如，在達到目標方面，對自己說：“一步一步去做”；處理焦慮方面，對自己說：“保持平靜，慢慢地深呼吸，沒什么好緊張的”“考試沒什么可怕的，這只表示我該運用學到的適應技巧罷了!”“考試成績高低并不重要，考時盡力就行了!”等等。
(二)行為矯正法
行為矯正法常用的包括放松練習和自我系統脫敏兩種程序，對于焦慮不太嚴重的學生僅做放松練習即可，對焦慮嚴重，尤其伴有明顯的恐懼反應的學生則還需要做系統脫敏訓練。放松練習又是系統稅敏的一個組成部分。
放松練習是一種簡便易行的身心放松程序，國外已廣泛應用于各種焦慮、緊張障礙的治療，已證明有較好的療效。放松治療的原理是人在肌肉放松條件下的情緒狀態與焦慮是相互對抗的，二者不能相容，一種狀態出現必須抑制另一種狀態。沃爾撲(南非心理學家)稱之為“交互抑制”。根據這一原理，就可以通過誘發肌肉的放松，達到對緊張焦慮反應的抑制。放松練習和系統脫敏都以這一原理為治療的依據。
放松練習就是通過指導學生循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，從腳趾肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、頸部肌肉、到頭部肌肉，每一次放松一個骨骼肌肉群并保質20-50秒，同時仔細體驗個人肌肉的松緊程度，從而最終達到緩解個體緊張和焦慮的狀態。老師可采用如下指導語：“深深吸一口氣，保持一會，再保持一會。”“好，慢慢地把氣呼出來。”“伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意手的緊張感。”“注意頭部肌肉，請繃緊額頭的肌肉，皺緊額頭，保持一會兒，再保持一會兒。”等等。每天進行20-30分鐘的放松練習，只要學生態度認真，要領正確，能夠堅持數周不斷，多數都可明顯減輕原來的考試焦慮癥狀。
系統脫敏是在放松的基礎上，循漸進地使學生的神經過敏性反應減弱直到消除的一種行為治療法。其主要操作步驟如下：第一步，搞清引起學生焦慮反應的那些具體刺激情境。如：等考前、考中、考后引起個體焦慮體驗的特定具體情境。第二步，把學生的各種焦慮反應按程度輕重由弱到強排列成"焦慮等級"。第三步，按照放松訓練的方法，幫助學生形成一種與焦慮反應相對應的松馳反應進入放松狀態。第四步，在松馳狀態下，按照“焦慮等級”由弱到強的順序，想象焦慮情境，以松馳反應抑制焦慮反應，從而達到脫敏的目的。從焦慮的第一級情景開始想象，想象要盡可能生動、逼真，也可以盡情創造。當想象結束時，注意肌肉放松情況，若有緊張現象發生，就再次進行放松。交替進行想象和放松、直到想象信號不再引起肌肉緊張為止。再開始就2級情境的想象，如此循環，直到最后一級的完成。當完成一次"焦慮等級"的脫敏后，可根據實際情況，重新設計，重新進行。實踐證明，堅持進行系統脫敏治療，可明顯減輕學生對考試情境的敏感性焦慮反應。
(三)應試策略
形成正常的考試心理是控制考試焦慮的關鍵。考試心理涉及到應試者的智力因素與非智力因素。因此，形成正常的考試心理除了通過以上兩種方法緩解和消除緊張、焦慮情緒外，還必須講求應試策略。為此，可從以下幾方面入手：
1.考前準備
為了真正控制、調節考試焦慮情緒，考前的準備是關鍵。考生只有全身心地投入準備迎考，將考試后果置之腦后，才能真正克服焦慮情緒。具體方法包括：
(1)正確認識學習的目的和意義，樹立正確的考試觀。我們學習科學文化知識的真正目的，無論從大的方面--祖國建設的需要，還是從小的方面——個人的前途和價值來認識，都應是扎扎實實地將知識學到手，獲得未來參加社會實踐活動的真實本領，而不應該過分地追求功利和虛榮。對待考試，應把它當作對自己學識水平的檢驗，思想上既要重視，但又不能看得太重，而成為一種包袱。要把思想精力集中在如何迎考上，至于考試的結果無須想得太多。要學會進行積極的暗示，調節焦慮。
(2)設立恰當的預期目標。目標過低過高都是不恰當的，特別是目標過高，脫離實際，一旦失敗受挫，應試者則會產生緊張情緒，影響應試。
(3)勞逸結合，科學用腦。經過一兩個小時的學習以后，要多做戶外散步，呼吸新鮮空氣，或多做一下脖子方面的運動，增加身體的供養量，或遠眺自然風光景物，給大腦一個休息的機會。適時地把過分指向和集中到考試上的注意分散一些，以減輕心理壓力。臨考前的兩三天，主要任務不是學習，而在于調節迎考狀態，為了恢復和加強大腦的功能，必須勞逸結合，加強用腦衛生。
(4)科學合理地進行考前復習。根據大腦活動的規律，科學合理地安排復習時間。按照各科教學大綱與考試大綱的要求進行全面系統的復習。而具體復習時，應該注重有重點，包括學習要求的重點、本人的薄弱環節；熟悉各種題型及命題原則；應該講究方法，包括時間的安排、學科搭配、科學記憶方法的運用及清理知識體系等。
2.考試中沉著、靈活
拿到試卷后，先瀏覽全卷。答題時，作到“四先四后，一快一慢”，即先做易題后做難題，先做熟悉題后做生疏題，先做高分題后做低分題，先做相同類型題后做相異類型題；審題要慢，做題要快。對不會做的題目，不要一味地去鉆牛角尖。一方面要積極地去追憶有關的知識，“橫著不行豎著來”，對可能的答案進行排隊，讓大腦神經處于興奮狀態，使之更多更快地追憶知識并建立聯系和溝通。另一方面，在保證易題萬無一失的情況下，再去啃硬骨頭，作到什么程度算什么程度。不要對易題粗心大意，急于求成；對拿不準的題不要猶豫不決、貽誤時間。
3.考后總結
每一場考后，我們應回避一切考試后的議論，考完一門就徹底了卻一門，不要拖泥帶水，思前想后，以免與同學討論發現與大家的答案不一致時產生失敗感、愧疚感，追悔、失望感；以避免該場考試的不良情緒影響整個考試的精神狀態，科目“株連”。同時，要把注意力集中在調整心態準備下場考試上。但當整個考試結束后，應做好冷靜、認真的總結，找出失誤的原因，歸納教訓。這既為彌補學習的不足，也為日后的考試提供借鑒。隨著久經“沙場”，考試的經驗在不斷的積累和豐富，考試的心理就會愈來愈沉穩。
解決方略：
為了有效地治療考試焦慮癥，應先了解它發生的生理基礎。人的各種情緒都有體內相應的激素物質產生，與其有關的激素物質是腎上腺素、去甲腎上腺素、β-內啡肽。情緒緊張時，腦內會分泌出去甲腎上腺素；感覺恐怖時，腦內會分泌出腎上腺素。這些激素物質是人的生活中不可缺少的物質。但如果長時間處于恐懼、緊張的感覺，這些物質就會持續分泌，其毒性作用會對身體產生損害，大大影響復習考試的效率。人心情放松時，腦內會分泌出β-內啡肽，它能活躍腦細胞，使身體保持旺盛活力，使愉快的心情得以保持和延續。考生如處于這種狀態，就能看得進、記得牢。
從上述分析，可看出考試焦慮的形成過程是：人的情緒緊張、恐懼---腦內分泌出去甲腎上腺素、腎上腺素---身體緊張---應激激素持續分泌毒性作用---考試焦慮癥。在這個過程中，情緒緊張是源頭。情緒緊張又是怎么引起的呢？在咨詢實踐中發現，首先是考生學習方法所致，學習方法不正確，有不少內容沒掌握，自然就要緊張。上述調查中，普通高中考生嚴重考試焦慮癥比重點高中多4倍，也說明前者學習方法及掌握的程度要差于后者。所以，要解決考試焦慮首先要解決方法問題。
除了方法以外，引起過分緊張的是不正確的認知。這些考生太注重結果。他們老在想："我奮斗12年，就為高考這幾天了，如果考砸了怎么辦？"于是越想越擔心，越想越緊張。其實，太想穿過針眼的手會抖，太想踢進球的腳會抖，太想在考試中勝出的心會顫。太關注結果，反而沒有結果。
因此，醫治考試焦慮癥的認知處方是：將結果與過程分離，將關注的重心轉移到復習過程中來，在正確復習戰略的指導下，認真抓好復習的每一天，做好眼下的每一道題，只要你在考前主觀上做到了最佳，相信結果對你來說也必定是最佳。
考試心理調節四法：
抑制法：有許多學生在臨考前總擔心怯場，怕自己會緊張。對此，考生可用抑制法來避免怯場或走神。其原理是，當大腦中一組神經元受到刺激后，會發出興奮去刺激大腦皮層，產生思維活動。同時，它又會發出另一種興奮，去抑制其他神經元的活動。運用抑止法的具體方法是，當考生拿到試卷后，只需冷靜地思考試卷上的題目，勿需多久，這種怯場或走神的心理干擾就自然會被抑止，進而調整機體步入最佳狀態來完成考試。
睡眠法：有些考生一接到試卷，由于昨夜的睡眠不足，身體欠佳，或者因為怯場，導致發揮失常。此時不妨即臥在桌上，休息3至4分鐘，以達到鎮靜的效果。這樣做有利于中樞神經的協調，還能消除疲勞、緊張，使情緒穩定，思路敏捷。結果，使機體競技狀態從低谷走向高峰。
翱翔法：有一些考生拿到試卷后，便憂心沖沖，導致植物神經系統紊亂，使交感神經系統過度緊張，迷走神經過度抑止。這時，考生可讓思路象牧羊一樣，任其在大草原上暢游。這樣，有利于植物神經協調，從而擺脫因境，順利迎考。
化簡法：以往，有很多優秀的考生一拿到試卷，就先把簡單的試題消滅掉，再一步一步地解決化簡疑難的問題。因為一旦把簡單的試題完成后，就能有效地穩定情緒，活躍思路，迅速提高反應能力。
靠自己去戰勝它，這是你鍛煉自己成熟的好機會。不要把它看的那么重要，人怎么都是生活，有個好前程不見得就會幸福，沒好前程也不見的就活得不幸福，看開它你反而會考的更好。
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