如何對待考試焦慮

時間：2022-09-19 10:40:46 考試心理

如何對待考試焦慮

　　面對考試焦慮，我們如何應對?以下是為大家分享的對待考試焦慮的方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

如何對待考試焦慮

　　如何對待考試焦慮

　　1.學會積極的自我暗示重塑自信

　　提升自信心，可采取如下做法：每天早晨起床后及晚上入睡前，各用一分種左右的時間進行積極的自我暗示。剛剛開始時可以借用鏡子，面對鏡子中的自己進行自我暗示。這種暗示需自行設計若干固定格式的提示語，提示語由兩種類型的語句組成。第一類是一些肯定句式的，積極的激勵性語言。例如：“我有成功的決心，這就意味著我會成功。”“我是一個自信的人，天生我材必有用。”“我的狀態越來越好，明天比今天還要好”等等。要求必須爛熟于心，天天大聲背誦，反復強化，這是自我暗示成功與否的關鍵。完成這類固定格式句子的背誦之后，可即興發揮，大聲說出第二類事例性的語句。例如：“最近我又在……方面取得了進步，我今天的目標就是在……學科的復習測試中進入……位置，我一定要做到!我一定能做到!”這類語句可以天天有些變化，但一定要富有想象力和激勵性，而且要具體明確，切實可行。根據行為科學的研究，或能如此天天贊美自己的優點。時日稍久，便可消除考試焦慮，對未來的挑戰充滿自信。

　　2. 接受自己緊張的情緒并能合理表達和宣泄情緒

　　事實上，當每個人面臨人生重要任務時，都會有焦慮、恐懼的情緒出現，這是正常的。甚至這種適度緊張感更會讓我們更加警覺和興奮會提高我們的學習效率，所以請告訴自己或身邊的人這樣一句話——“我和所有的人一樣會焦慮，我應該擁有這種積極意義的焦慮，唯此我才能幫助自己”。如果過于緊張模擬可以嘗試跟朋友或是家長表達自己的緊張情緒，以此釋放自己的焦慮。或是嘗試記錄下你的焦慮。除此之外，聽音樂，唱唱歌也能有效的緩解考試焦慮。

　　3. 專注于當下為當下而努力

　　瓦倫達是美國著名高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗;而以前成功的表演，他總想著走鋼絲這事，而不去管這事可能帶來的一切。所以當我們專注于考試這個事情本身、而不要注重在考試結果是非常重要的。適當轉移對考試的注意力，制定細化的復習計劃，專注于每一個小目標的實現，將壓力分解。

　　4.適量的運動更有助緩解

　　大部分人都知道運動可以有助消除緊張和焦慮，讓人覺得快樂。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子“內啡肽”。對于當前高壓下學生的身心而言，規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態，更要擺脫軟綿綿的身體。

　　附：考試焦慮的具體情況

　　考試焦慮是考生中經常出現的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產生的緊張焦慮反應。考試焦慮產生時，會伴隨一系列的生理發應和心理反應。例如生理上出現肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發涼等;心理上產生苦惱、煩躁、無助、擔憂等情緒體驗，有時也會產生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當考試焦慮加劇時，其狀態反應也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無法集中，思維處于僵滯停頓狀態。

　　考試焦慮癥一般表現在三方面：

　　軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

　　心理異常：緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學習熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感;

　　行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。

　　如何克服考試焦慮

　　1、變消極自我暗示為積極自我暗示

　　自我暗示的作用是相當大的。國外有人以就要執行的死刑犯做被試者，告知被試者在特殊的裝置情境下，給他們以大量抽血的方式結束其生命。被試者不能看到卻能聽到抽出血液的嘀嗒聲，結果到一定的時間被試者生命終結。其實這是虛擬的，根本就沒有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結果。同樣，積極的自我暗示也會產生巨大的力量，從而創造奇跡。

　　有一個人到醫院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫生檢查，發現此人患的是“疑病癥”。后來，一位心理醫生接受了他的求治。醫生對他說：你患的是一種綜合征。正巧，目前剛試驗成功一種特效藥，專治你這種病癥，注射一支，保證三天康復。打針三天后，求治者果然病愈出院了。其實，所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫生語言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復健康的。有些同學的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，我又要失敗了……人有時候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應，你就應把消極的自我暗示轉換成積極的自我暗示。

　　2、進行自我放松訓練

　　你可以用以下很簡便的方法進行自我放松訓練。

　　①大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝于一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

　　②運動療法：機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什么運動，這樣可以消除焦慮。

　　③深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

　　④意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣。

　　⑤六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

　　考試焦慮的表現

　　1、情緒激動、慌張，不能自制，有的伴有手足發冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應；

　　2、注意障礙，即注意力集中不起來；感知障礙，如視聽困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯；

　　3、記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不起來，但一出考場又能想起；思維遲鈍、混亂。

　　考試焦慮的影響

　　1、適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發揮出最佳水平。過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程起到瓦解的作用，從而使學生考試發揮失常。

　　2、考試焦慮癥還可能對人的身心健康造成長遠的影響，轉化成為慢性焦慮，導致患者不能發揮正常的認知功能，對人的評價缺乏客觀標準，同時情緒變得不穩定，自制力下降，社會適應能力下降。

　　3、從對軀體的影響來看，考試焦慮癥對神經、心血管、消化、呼吸以及內分泌系統均會產生影響，導致神經衰弱、心血管系統疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等疾病。

　　考試焦慮怎么辦

　　1、正視現實，做最好的自己

　　什么叫高考成功？就是考試的知識跟平時所學到的差不多，把學的東西都考出來了。這就提示我們，每個人對成功的定義不同，根據自己的情況定下合適的目標，否則就會適得其反。比如，在考前復習時能做對80%的'題目，但聽說同桌可以做對85%左右，心里就會升騰連續的畫面，“我的狀態是不是不行啊，為什么只能做對這么多？這個時候就落后了，將來高考豈不差得更遠了。”因為和別人盲目比較引起一系列的想象，導致焦慮升級。其實，這時應該做的就是正視現實，接納現狀，這樣做法的結果，是你能充分享受復習，同時又會不斷積累信心。

　　2、積極暗示，提升自信

　　暗示是一種儀式化的標定行為，這在催眠現象中可以得到印證。假如催眠師說“你是一個記憶力超強的人”，被催眠者就會表現得極為驚人，這就是因為他接受了催眠師的暗示，相信自己就是一個記憶力超強的人。在復習迎考的時間里，心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。

　　3、改善氛圍，加強溝通

　　考前一周，家長或許比考生更為緊張，比如父母會突然不說話，也不過問復習的情況，但父母的變化，會通過肢體語言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個相對安全和舒適的環境有利于提升高考狀態。對此，考生可以做些什么呢？可以找一個較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態，適當降低對自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長旅途中的一個節點，但并不是人生的終點。

　　4、學會放松，加強腦力訓練

　　稍帶夸張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對性的腦力訓練，能夠幫助大腦應對高考壓力。至于究竟應該怎樣放松訓練大腦，這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來，給自己一個安靜的空間進行放松訓練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。

　　緩解考試焦慮可以從以下問題思考

　　一、弄清楚自己焦慮的是什么？為什么焦慮？

　　二、讓自己明白，如果我所害怕的事情真的發生了或是最壞的結果發生了又會怎樣？

　　三、在前兩點的基礎上，再來面對現在的問題。即現在的問題是什么？這個問題是由什么原因引起的？要解決此問題有哪些辦法？自己決定用什么辦法來解決，什么時候開始做？

　　四、改變拖拉的習慣，凡是必須做的事立刻動手去做，這是矯正焦慮的最好辦法。

　　五、學會放松情緒，常用的情緒放松的方法有：自我暗示法、睡眠消除法、運動消除法、興趣消除法、情緒宣泄法、音樂療法、意象訓練法

　　考試焦慮實用解決方法

　　1、認知調節法

　　意識是戰勝不良情緒的重要力量。當陷入不良情緒且受困擾時，如果意識到了自己的精神狀態不符合社會或自己的要求，勇于擺脫不良情緒的困擾，就可以恢復平靜、歡快的心境。認知調節法就是用正常的思維，消除不良情緒盲目增長的自我調節方法。它一般有三個步驟：

　　第一步

　　承認不良情緒的存在。如果為考試焦慮時，千萬不要死鴨子嘴硬哦，因為否認自己的不良情緒，那要怎么排解它呢？

　　第二步

　　承認自己存在不良情緒后，還要分析引起這種情緒的原因，弄清自己為什么苦惱、恐懼等。當然啦，考試焦慮的產生肯定是因為考試，但是小伙伴要搞清楚自己焦慮的具體原因究竟是針對什么，是掛科的恐懼還是害怕考不好的斗志或是其他原因，要想清楚自己害怕的恐懼的根源。

　　第三步

　　對具有真實原因的不良情緒，尋求適當的解決途徑和方法。例如，如果是害怕考不好，那么就結合自己的能力和掌握知識的程度，給自己制定一個合理的目標成績。

　　其次，要端正對考試的認識。考試只是檢驗所學知識的一種手段，對考試結果要正確對待。一般情況下，考試反映了平時學習的狀況，是認識自己學習優劣的好時機。因此，要認真對待，盡力發揮自己的水平。同時，又不要把考試的分數看得過重，因為它不是衡量學習質量的唯一標準。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓和經驗。

　　最后，要培養良好的心理素質，樹立自信心。人的心理是對客觀現實的主觀反映，但人絕不是消極被動地接受現實的影響，主觀的積極狀態可以減弱和消除消極的影響。考試中要正確對待考場中的各種因素對自己情緒的影響，樹立自信心，不懷疑自己的能力，充分發揮主體優勢，消除不必要的顧慮和擔憂。

　　2、轉移注意法

　　轉移注意法把注意從引起不良情緒反應的刺激情景上，轉移到其它事物上去。根據巴普洛夫的條件反射說，人在發愁、發怒的時候，會在大腦皮層上出現一個強烈的興奮中心。這時，如果另找一些新穎的刺激，引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來的興奮中心。當感到苦悶、煩惱時，做點別的事情調節情緒。

　　3、釋放升華法

　　事實證明，很多臨考學生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。

　　學生以腦力活動為主，而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。可根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經。

　　人們在從事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，進入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，在緊張的學習之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報、聽聽音樂等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。

　　4、情緒宣泄法

　　情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，久而久之，就會出現“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的情緒，取得他人的理解和同情，讓自己的內心得到調整；哭笑法，如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，應當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。

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