營養的基本常識

時間：2020-08-04 20:39:02 常識

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　　營養素和熱量

　　基本營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)能產生能量。計算單位以“千卡”表示(1公斤純水升高1攝氏度所需熱量) 1克蛋白質或1克碳水化合物產熱4千卡，1克脂肪產熱9千卡，其它物質不產生熱量。對肌肉起修補作用的主要物質是蛋白質。

　　水是人體必不可缺的營養素。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個活動不多的成年人約需2.5升，運動和炎熱季節可增加5-6倍。

　　人體內共有約占體重4%的22種金屬元素，稱礦物質或無機鹽。礦物質對人體的代謝功能有重要的調節作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質時礦物質也有重要的作用。

　　維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。運動員多吃維生素E、C、B有助于消除疲勞。

　　體重增加和減少

　　如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變。如果攝取過多而支出少，體重就會增加，反之，體重就會減少。多余的能量以脂肪的形式儲存在體內。

　　人在完全休息時，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動或運動的人消耗約 3500-5000千卡，重體力或劇烈運動者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式、勞動強度、氣候等都有關系。

　　營養物質的攝取

　　以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的.訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆制品，各種籽、仁等。

　　需要注意的是蛋白質不是吃得越多越好，滿足修補和擴建之后，多余的蛋白質將通過尿排出體外，增加腎臟的負擔，或轉化為脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。

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