怎么預(yù)防攀巖受傷

時間：2024-07-05 12:21:13 戶外活動

怎么預(yù)防攀巖受傷

　　攀巖是比較訓(xùn)練人體力量的，但是不少人都不懂得怎么預(yù)防攀巖受傷，為此小編今天就給大家整理了一些預(yù)防朋友受傷的方法，希望對大家有幫助。

　　攀巖最常見的受傷：微創(chuàng)傷

　　多數(shù)肌肉、肌腱或韌帶之傷害，皆是源于微創(chuàng)傷。由于癥狀不明顯，此種傷害須累積多日方會發(fā)病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當(dāng)身體運動至極限時，肌肉或組織便會發(fā)生微創(chuàng)傷。

　　倘若休息時間充足，此種傷害便是訓(xùn)練的正常結(jié)果，其不僅會自動復(fù)原，更可增強肌力。但假使微創(chuàng)傷的累積速度超過復(fù)原時間，運動傷害便會產(chǎn)生。一旦傷害造成，即使?fàn)柡笥?xùn)練正常，舊傷仍可能復(fù)發(fā)。

　　除微創(chuàng)傷外，有時候一些如：動態(tài)、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險動作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運動傷害。原則上應(yīng)盡量以靜態(tài)及平衡動作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時即得選擇放棄。

　　如何預(yù)防攀巖受傷?

　　1、運動前熱身是預(yù)防運動傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。

　　2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個動作2-3次。

　　3、盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強度，給予身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。

　　4、在受傷時須盡快變更計劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。

　　5、確實依照個別能力決定訓(xùn)練強度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時訓(xùn)練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。

　　6、倘若把點非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。

　　7、正確的訓(xùn)練計劃不僅可避免運動傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。

　　8、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。

　　9、訓(xùn)練時應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動作或選擇固定型態(tài)的路線。

　　10、如果身體感到異常，請及時放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。

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