跑步減肥健身正確方法

時間：2024-08-06 23:57:35 健身培訓(xùn)

2017年跑步減肥健身正確方法

　　無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。下面，小編為大家收集了2017年跑步減肥健身正確方法，歡迎大家點擊查看。

2017年跑步減肥健身正確方法

　　誤區(qū)一：剛開始就猛跑

　　上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪�？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　誤區(qū)二：每次跑20分鐘

　　有氧運(yùn)動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　誤區(qū)三：邊跑邊喝飲料

　　市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時白跑。

　　誤區(qū)四：要跑步就要速度快

　　在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類�？焖倥苎豕⿷�(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　誤區(qū)五：各種“新奇”跑步方式

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　誤區(qū)六：吃飽早飯開跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運(yùn)動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

　　跑步減肥的正確方法：

　　1、跑步前要做好準(zhǔn)備

　　做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力

　　慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!

　　站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。

　　熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　2、跑步時間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

　　如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達(dá)不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

　　跑速有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態(tài)是最好的。

　　3、跑步后要做好放松　充分燃燒脂肪的美麗塑形

　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

　　正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　跑步運(yùn)動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

　　4、跑步后要做放松