頸部肌肉如何鍛煉

時間：2024-08-22 05:08:27 健身培訓

頸部肌肉如何鍛煉

　　現在很多人都會有一個情況就是頸部肌肉僵硬，那么對于頸部肌肉僵硬的情況我們應該怎么應對呢?其實鍛煉是最有效的方法的，那么我們應該如何訓練頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

　　頸部肌肉因為我們長時間的保持一個動作而有所僵持，那么對于僵持的情況我們應該怎么緩解呢，其實有很多種鍛煉方法的。

　　一、頸部肌肉訓練

　　粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，尤其在運動尤其是格斗中也有很強的實用性。當運動員頭部受擊劇烈擺動時會導致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震蕩強度從而降低擊打帶來的暈眩感;

　　二是頸側受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。

　　如何才能進行科學的頸部肌肉訓練?

　　無器械的基本方法是徒手抗力訓練即用手對頭施加向前向后或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。

　　進階的無器械肌肉訓練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓練的前后部分。注意頸橋肌肉訓練對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學者，沒有專業人士指導一定不能輕易模仿!在有負重時可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

　　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以肌肉訓練的這一部分。

　　頸部肌肉訓練相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件容易的事，要長期訓練才有可能達到上述效果。提醒各位朋友在訓練中一定要做好熱身和防護工作保護好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓練計劃，當然最好是在健身教練的指導下進行肌肉訓練。

　　二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

　　頸部的骨骼包括七節椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉動。頸椎內部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。

　　1、淺層肌肉

　　頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側，斜方肌上束位于頸后。

　　胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內上緣，斜向上止于臉側下頜的乳突。一側胸鎖乳突肌收縮使頭向同側屈并轉向對側——歪脖子和轉頭。兩側同時收縮則使頭后伸。落過枕的同學一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。

　　落枕本身是自限性的，一旦發生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈，但經常落枕的話有就可能與頸椎病相關，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側肌肉失衡導致斜頸。

　　落枕本身是自限性的，一旦發生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈

　　斜方肌上束位于頸后，起于項韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內緣及肩胛岡下緣。兩側同時收縮使頭后仰，單側收縮使頸向同側傾斜、面向后仰旋向對側——歪脖子 + 轉頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。

　　這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強壯。

　　關于斜方肌上束，有一個誤解——太大的斜方肌導致溜肩，事實正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當這些過于薄弱力量不足才會出現溜肩。

　　肩背比較窄的同學，如果斜方肌過于發達，看起來確實有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發達其實也是難以達到的事情。

　　那對于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

　　2、深層肌肉

　　頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：

　　頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶

　　第一類：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側收縮時使頸前傾，單側收縮使頸向側前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側收縮使頸后傾，單側收縮使頸向側后傾。

　　第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部，收縮時使頸前屈，單側收縮使頸向同側前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時使頸后伸，單側收縮向同側后方彎曲。

　　見縫插針型頸部操

　　早晨

　　舒緩預熱操，鍛煉頸部抗壓能力。

　　訓練部位：頸側，胸鎖乳突肌。

　　Step1：保持雙肩平衡，挺背收腹，將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓，同時左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接著松開頭與手臂，還原，深吸一口氣后吐氣。重復3-5次。

　　Step2：輕輕地將手放在你的面頰上，然后對臉頰施加壓力，仿佛你正在按放在臉頰上的一顆葡萄。保持這個姿勢，深呼吸3次。將手移開，然后切換至另一側。重復3-5次。

　　在熱身階段，我們的頭部只需要在3個界面活動，前后彎曲，側彎，左右旋轉，盡量不要將任意兩個界面在運動中疊加，它只會增加關節損傷的機會。

　　正午

　　伸展訓練，讓頸部到肩部線條更完美。

　　訓練部位：肩部，斜方肌。

　　Step1：低頭，自然吐氣。

　　Step2：手用力按壓頭部，頸部則用力向上抬起，吸氣，逐漸抬到原位時吐氣。重復5次。

　　結語：通過以上文章介紹我們是不是對僵持的頸部肌肉的相關知識介紹有了一定的了解了呢，進補肌肉的僵硬跟我們平時的壞習慣有一定的關系的，我們應該要保持良好的習慣的，正確的用頸部才行的。

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