杠鈴片健身方法

時間：2024-08-22 16:16:32 健身培訓

杠鈴片健身方法

　　杠鈴操操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。以下內容是小編為您精心整理的杠鈴片健身方法，歡迎參考！

杠鈴片健身方法

　　一、臀部

　　杠鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起杠鈴；

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖；

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；

　　2.準備動作，調整呼吸；

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度；

　　2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

　　4.回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

　　四、二頭肌的練習(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

　　2.還原。

　　五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準備動作；

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上；

　　4.還原換腿。

　　杠鈴操六、肩部的練習(小重量)

　　1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

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