女式啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉是一種非常不錯的鍛煉方法可以大大提高我們自身的臂力，尤其是一些女性朋友進(jìn)行一些啞鈴鍛煉可以帶動我們?nèi)碇镜娜紵梢詭椭覀冞_(dá)到一個非常不錯的減肥效果，下面就是小編為您收集整理的女式啞鈴鍛煉方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
我們大家都可以按照以上介紹的啞鈴鍛煉方法來進(jìn)行鍛煉，在鍛煉過程中一定不要急于求成，否則可能會對于我們自身帶來很大的傷害，一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試一些這種鍛煉方式。
變化動作：
1、俯身雙臂劃船
這個動作關(guān)鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，兩肩向后擴(kuò)張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。
動作關(guān)鍵是：務(wù)必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關(guān)鍵是練背部外側(cè)還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內(nèi)，另一手撐和同側(cè)膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
各部位的啞鈴聯(lián)系方式
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。
一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。
練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
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