冬天舉啞鈴快速瘦手臂的三個(gè)方法

時(shí)間：2024-10-09 19:49:23 健身培訓(xùn)

冬天舉啞鈴快速瘦手臂的三個(gè)方法

　　冬天冷颼颼，妳是否只想懶洋洋的窩在家里，沒(méi)有動(dòng)力出去運(yùn)動(dòng)了呢?小心一個(gè)不注意，肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季節(jié)里，要雕塑身材其實(shí)并不難，一個(gè)啞鈴就可以搞定。美國(guó)健身教練教你3招簡(jiǎn)單舉啞鈴的動(dòng)作，讓妳待在溫暖的室內(nèi)，就能打造出漂亮的手臂肌肉線條，跟掰掰袖說(shuō)再見(jiàn)!

冬天舉啞鈴快速瘦手臂的三個(gè)方法

　　《Livestrong》網(wǎng)站報(bào)導(dǎo)美國(guó)健身教練芮娜.弗康(Reena Vokoun)的啞鈴秘技，她表示舉啞鈴屬于一種阻力訓(xùn)練，而阻力訓(xùn)練能將肥肉轉(zhuǎn)肌肉，并且預(yù)防肌肉流失。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，阻力訓(xùn)練是三個(gè)動(dòng)作組成一套，訓(xùn)練時(shí)反覆同一套動(dòng)作8-12次，每次做完可以休息2至3分鐘時(shí)間，或依個(gè)人狀況做調(diào)整，再繼續(xù)進(jìn)行。

　　她設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單的舉啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，專注于二頭肌、三頭肌和三角肌的練習(xí)，以循序漸進(jìn)的方法，讓懶得出門的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。

　　舉啞鈴訓(xùn)練3招

　　第1招：二頭肌往內(nèi)彎

　　二頭肌就是手臂內(nèi)側(cè)彎曲起來(lái)突起的肌肉，俗稱“小老鼠”的地方。鍛鍊二頭肌不僅讓妳更有力氣，穿衣服也更好看。

　　雙腳微彎，站弓箭步，膝蓋位置不超過(guò)腳趾，背挺直，雙手持啞鈴，自然垂放于大腿兩側(cè)，再同時(shí)向內(nèi)彎曲雙肘，把啞鈴舉到靠近雙肩的位置，短暫停留并口喊1、2，接著放下啞鈴至原本的位置，短暫停留并口喊1、2。雖然是訓(xùn)練二頭肌為主的動(dòng)作，但是因?yàn)槟_踩弓箭步，所以也會(huì)運(yùn)用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量來(lái)保持身體平衡。弓箭步也可以搭配變換，讓左右腳輪流站前后位置，平均出力。

　　第2招：三頭肌鐘擺擺蕩

　　三頭肌是手臂后側(cè)肌肉，也就是松垮垮掰掰袖長(zhǎng)跑出來(lái)的地方。訓(xùn)練三頭肌的方法如下：

　　一腳微彎往前站，另一腳往后打直站穩(wěn)，背挺直，身體稍微前傾。雙手持啞鈴，并將與前腳同側(cè)的手輕放在前腳大腿上，與后腳同側(cè)的手將啞鈴上提，并如鐘擺般，利用手肘做中心點(diǎn)，前后擺動(dòng)。要注意的是，閑置的手臂不是用來(lái)支撐身體。身體的平衡還是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同時(shí)，還可以瘦小腹。

　　進(jìn)階動(dòng)作：擺動(dòng)的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上舉，可以讓三頭肌的訓(xùn)練更激烈一點(diǎn)。

　　第3招：三角肌 90度上下

　　肩頭上的兩塊肉，就是三角肌。將雙腳站與肩同寬，膝蓋微彎站穩(wěn)。雙手持啞鈴，向前伸直與地板平行。接著將啞鈴?fù)掳头较蚴栈兀瑢⑹种夥畔拢瑔♀彵３衷谙掳透叨龋俅怪蓖旎ò宸较蛏吓e，然后放下。上舉和放下的時(shí)后，手肘需保持90度，讓三角肌達(dá)到最佳訓(xùn)練。

　　同時(shí)，下半身也可以配合站與蹲的動(dòng)作，讓全身肌肉有一貫性的向上向下，一起訓(xùn)練核心和腿部肌肉。

　　健康小叮嚀：

　　弗康教練建議，每周可做這一套動(dòng)作2-3次，而且做的時(shí)后，動(dòng)作可以放慢，不一定要在30分鐘內(nèi)做完，重點(diǎn)是姿勢(shì)做正確，真正讓每塊肌肉能有足夠的訓(xùn)練。

　　這套動(dòng)作也適合平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，因?yàn)槌鯇W(xué)者的肌力是薄弱的，若做太激烈的動(dòng)作，可能用力不當(dāng)而受傷。如果怕做錯(cuò)，可以找比較有經(jīng)驗(yàn)的伙伴一起運(yùn)動(dòng)，健身又能保持友誼，可以說(shuō)是冬天不出門，在家也能一舉數(shù)得的最佳運(yùn)動(dòng)!

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