舞蹈的形體訓(xùn)練方法
一個(gè)好的舞蹈老師和舞蹈演員首先必須具備好的心里素質(zhì)、身體素質(zhì)。系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長(zhǎng)從事舞蹈職業(yè)的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態(tài)，保證演出質(zhì)量。以下僅供參考！
有氧耐力訓(xùn)練-跑步
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
這里推薦下面幾種：
30分鐘持續(xù)勻速跑：不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右；
12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右；
高抬腿跑：3組，每組30米；
側(cè)身跑：3組，每組30米，
后蹬跑：3組，每組40米
柔韌性訓(xùn)練
單杠懸垂：拉伸肢體
壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓(xùn)練-上肢力量
俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)
臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
俯臥撐的正確做法：
1、兩手的距離
做俯臥撐的時(shí)候，兩手的寬度大約略寬于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打開讓其和地面平行。在做俯臥撐的時(shí)候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那么運(yùn)動(dòng)的難度就會(huì)有所提高，這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、腳的變化
俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關(guān)節(jié)撐地，指撐的方法在鍛煉的時(shí)候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開立兩種形式，還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。
3、身體斜度變化
做俯臥撐的時(shí)候，高姿勢(shì)的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢(shì)適合剛學(xué)的人和力量不大的人。中姿勢(shì)的俯臥撐則是練習(xí)的時(shí)候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢(shì)的俯臥撐，練習(xí)時(shí)身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進(jìn)行，低姿勢(shì)的俯臥撐難度最大。
4、鍛煉頻率變化
做俯臥撐的時(shí)候可以將運(yùn)動(dòng)的頻率做變化，比如快慢結(jié)合，在練習(xí)的時(shí)候先做幾次快的，然后再做幾次慢的。也可以以時(shí)間來計(jì)算，單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做，一直至力竭。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有頻率變化能刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉起來運(yùn)動(dòng)也可緩解疲勞。
力量訓(xùn)練-下肢力量
抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練
仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
兩頭起：2組，每組15－20次，組間休息30-50秒
平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，越穩(wěn)越好。
前后滾翻：距離15米動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來。
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