成人形體訓練方法

時間：2024-07-31 20:01:06 形體培訓

成人形體訓練方法

　　人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，形體訓練，是外環境對身體機體的一種刺激。下面是小編為大家分享成人形體訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　成人為什么要形體訓練

　　人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，形體訓練，是外環境對身體機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓練了人體的優雅姿態，而且也傳播了它們高雅的藝術精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助于提高練習者現代氣質和高雅風度。

　　1、健康美：

　　健康是女子形體美的基礎;而形體美又是健康美的一個重要標志。健康的形體，從機能到形態，展示在人們面前的是一個有血有肉的生命，給人一種朝氣蓬勃、健康向上和充滿自信與活力的美。健康作為形體美的第一要素，是我們形體訓練所追求的首要目標，是人體經過科學的體育鍛煉所獲得的一種靜態美，具有勻稱和諧的體態、全面發展的整體素質以及高雅的氣質等。

　　2、勻稱美：

　　勻稱，是指身體的上、下肢及軀干等各部位結構的比例關系。簡單地說，肩寬、腰細、軀干短，上體成"V"字型;下肢修長，整個形體有明顯的女性曲線，這才基本具備勻稱美的條件。只有具備了勻稱美，才算基本具備了女子形體美的條件。任何一種美都包含著和協之美，女子形體美則更為突出。

　　3、氣質美：

　　氣質是一種內外結合之美。它既包括了健康的身體、優美的形體、光潔無瑕的肌膚、挺拔秀美的姿態，又包含著一個人的文化修養、知識水平、言談舉止、精神風貌等，是社會因素和自然因素的一種綜合的高層次的評價。通過科學的形體訓練，可以有效地改善自己的形體，使女性更加健美，從而有利于提高自身的綜合價值。

　　4、有利于培養完美的個性：

　　個性是指區別于他人的一種特殊性，是經過長期培養所形　　成的一種相對穩定的特征。作為女性，充分的展示形體美、塑造形體美，就更具有自己的個性，是魅力的本質所在。在形體訓練的過程中，每個人又都按照自己特有的身體條件和審美觀來塑造自我，改善自己的形體，有利于自我個性的全面發展。

　　5、有利于創造健康、快樂、幸福的生活：

　　健康、快樂、幸福的生活，是每個人終生的追求。女子形體訓練，可豐富其生活內涵，從而獲得愉悅、快樂的體驗，使之成為人們現實生活中不可缺少的一部分，可以在完善自我的過程中，去感受其快樂和幸福。

　　成人形體訓練的主要內容

　　成人形體訓練與舞蹈、體操等專業的形體訓練之間存在一些共同性，同時又具有一些不同之處，相對于幼年、少年時期的形體訓練，成人形體訓練的強度上相對偏弱，因為成人形體的可塑性存在一定的限制。成人形體訓練的主要內容包括：

　　一是基本姿態的訓練，日常行為中的坐、立、行、臥等基本姿態的良好呈現，可以體現出個人的端莊、優雅儀態，給人一種賞心悅目的視覺感受。基本姿態的訓練可以改變成人在已經形成的諸多不良體態，如：駝背、垮肩、含胸、松垮、O型腿、內八字、外八字及行走時的屈膝晃體、步伐拖沓等不良體態;

　　二是基本素質的訓練，形體的基本素質需要通過大量的練習于反復的糾正而得以形成，可以針對性的選擇科學合理的訓練方式對人體的肩、胸、腰、夸、腹、臀、腿等部位進行訓練，糾正姿勢、提高柔韌性與支撐能力。訓練的過程應該遵循由簡入繁的基本原則，循循漸進切記急功好利，造成身體的拉傷與損壞。基本素質的訓練可以通過單人訓練方式，也可以尋求配合者進行合作式訓練，在自身身體的承受能力范圍內，低負荷完成訓練，避免傷害身體的事故發生。

　　三是基本形態的訓練，基本形態的訓練需要通過形態控制練習，練習過程要求系統化，可通過儀態練習、舞蹈練習、瑜伽練習等多種方法方式進行專門的練習，是提高和改善人體形態控制能力的訓練內容。既可以通過徒手、把桿、雙人姿態等大量基礎動作的訓練，改善身體形態的原始狀態，又可以通過整體的身體靈動性、協調性訓練，提高形體動作的靈活度與協調美感，該項訓練需要嚴格要求并持之以恒以達到訓練效果。

　　拓展

　　形體訓練的基本動作有哪些

　　1、后下腰

　　動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

　　鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

　　動作誤區：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。

　　2、壓腿

　　動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

　　鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。

　　3、蹲

　　動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

　　鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

　　動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

　　4、點地舞姿

　　動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助于養成優美體態。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。

　　5、腿擰腰

　　動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

　　鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

　　動作誤區：背部松懈，右腿彎曲。

　　形體訓練的方法有哪些

　　1、雞獨立。金雞獨立訓練人的平衡性和穩定性，長期進行金雞獨立訓練，削減贅肉，修長身體。金雞獨立分左右腳輪流做，每次做5分鐘。將腳尖扣在三陰交處，雙臂用力上舉，整個身體保持垂直狀態。

　　2、臂擎天。雙臂擎天是一組轉體動作，通過左右轉體上舉，削減腰腹及四肢贅肉，增強身體的柔韌性。先向左側上方舉起雙手，下垂之后再向前方舉起雙手，下垂之后再向右側上方舉起雙手，以此做25個輪回。

　　3、衡訓練。平衡訓練是一組保持穩定性動作。在單腿支撐的作用下雙臂平行，整個身軀盡量與地面保持平行。平衡訓練可以增強腿部肌肉的力量，訓練身體的協調性和平衡能力。左右腿輪換站立，每次平衡姿勢保持5分鐘。

　　4、體鍛煉養生是一個循序漸進的過程，要注重感覺的積累和韌性的發展，只有將每個動作做到位，才有可能日漸純熟，修長體型。在日常訓練過程中，避免動作幅度過大，要堅持柔韌有余的特性，形體訓練就是一個韌性的發展過程，堅持這一點才有可能增進收益。

　　形體訓練的作用

　　1、能改善神經系統和大腦功能

　　形體訓練，是外環境對肌體的一種刺激，具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。另外，形體訓練要求做動作要迅速、準確，要在大腦的指揮下完成。腦是中樞神經的高級部位。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經要建立迅速、準確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。

　　2、能提高心血管系統的功能

　　心血管系統由心臟與各類血管組成，以心臟為動力的閉鎖管道系統，也就是血液循環系統。形體訓練由運動系統和肌肉運動共同完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣和養料，還要排泄大量廢物，在消耗時要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣和養料。這繁重的任務，只能依靠體內閉鎖管道系統——心血管(循環)系統來完成。在強烈的肌肉運動時，可達到安靜時的5—7倍，這就使心肌處于激烈收縮的狀態。經常刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加心臟的力量。

　　3、矯正形體

　　每個人的形體都有自己的獨特魅力，怎樣發掘形體獨特的長處彌補短處?為什么市面滿目琳瑯的訓練班和傳統的訓練方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改變形體的缺陷呢?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉松弛，粗腰，曲線三圍不玲瓏凸顯等等。改變有些骨感美人，惟獨腰圍不凹，凸顯不出“S”型的問題?其實我們從一生下來就不可能完全符合現代模特的標準。

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