減壓又治失眠的瑜伽動(dòng)作
工作、學(xué)習(xí)壓力大，憂慮多，失眠、肩頸痛等問題隨之而來。yjbys網(wǎng)小編向你推薦一套減壓瑜伽教程，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量，緩解酸痛，讓你龍精虎猛地面對(duì)生活挑戰(zhàn)!
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
1、蓮坐式
①盤腿而坐，保證膝蓋低于臀位，可以在墊坐在枕頭、瑜伽磚或者一本書上。
②閉眼呼吸，雙手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸約10次。
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
2、坐立側(cè)扭轉(zhuǎn)式
①以蓮坐式為起式，左手放在右膝上。
②上身向右側(cè)轉(zhuǎn)，右手放在身后地上以支撐全身。維持動(dòng)作呼吸約5次，然后換邊重復(fù)。
3、下犬式
①雙腿分開與臀部同寬，雙臂伸展至與肩同寬，五指打開。
②身體向前屈，手掌碰地。
③手掌用力撐地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿。
④手掌稍稍向前移動(dòng)，伸展肢體，保持腳后跟碰地。保持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸5次。
4、下犬式之雙腳交換
①以下犬式為起式，微屈右膝，同時(shí)保持左膝伸直。
②深呼吸1次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。共重復(fù)4次。
5、指尖著地猛沖式
①以下犬式為起式，右腳向前跨出一步，腹部與大腿相碰。
②手掌離地，但要保持手指不離地，頭向前看。深呼吸5次，換邊重復(fù)。
6、抬臂猛沖式
①與之間著地猛沖式保持相同的腳步動(dòng)作，重心回移到雙腳，慢慢舉起雙臂。
②雙臂高舉過頭，與肩同寬，手掌打開，五指伸直，頭向前看。
③維持動(dòng)作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。換邊重復(fù)。
7、勇士二式
①左腳前移約兩步寬。
②彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
③左臂前伸，右臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂成同一直線，并保持雙臂與地面平行。
④頭向前望，眼睛看向右手指尖，維持動(dòng)作并呼吸5-10次。
8、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式
①直立，左跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
②左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳微向右轉(zhuǎn)，約30度。
③彎曲左膝，使小腿垂直于地面，右腳繃直。
④曲左肘并將其枕在大腿上，右臂向外伸直拉伸。
⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。
9、三角式
①直立，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。
③腰用力使身體向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼氣。
10、平板式
①以下犬式為起式，胸朝下，重心前移。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
11、鴿王式
①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。
③右腳彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。
④還原到動(dòng)作①，換邊重復(fù)5次。
12、鴿王式變體
①鴿王式為起式，身體向前屈，將手肘枕在地上。
②雙手合十成禱告狀，頭向前看。維持動(dòng)作并呼吸5次。
13、嬰兒式
①膝蓋著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髖同寬。
②身體向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。
③閉眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。
14、蝗蟲式
①俯臥在地上，雙腳16、橋式
①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
②雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。
③大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
④置于地上的雙手互扣。
15、眼鏡蛇式
①以蝗蟲式為起式，松開背后雙手，向前移至胸旁。
②雙手撐地，將上身抬至更高的位置，低頭。
③維持動(dòng)作并呼吸3次。
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
④抬頭，拉伸脖子，頭向前看。
⑤維持動(dòng)作并呼吸5-8次。
16、橋式
①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
②雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。
③大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
④置于地上的雙手互扣。
17、抱膝式
①平躺吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③同樣地，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。
18、躺尸式
這是一個(gè)放松動(dòng)作。平躺在地上，四肢自然張開，放松全身，閉眼并均勻地呼吸。直，雙手互扣置于背上。
②繃直尾骨，將頭、胸、肩拉離地面，但注意不要太高下巴。
③維持動(dòng)作并呼吸5-10次，伸直背部。
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