瘦腰瑜伽有效動作體式

時間：2024-10-06 09:26:31 瑜伽培訓

瘦腰瑜伽有效動作體式

　　消肚腩、平小腹的關(guān)鍵在于有效活動到我們的腹肌，加強腹肌的力量，肌肉就能幫助我們自然而然地燃燒脂肪，塑造小蠻腰的計劃就事半功倍了。下面是小編為大家分享瘦腰瑜伽有效動作體式，歡迎大家閱讀參考。

瘦腰瑜伽有效動作體式

　　一、瘦腰瑜伽有效動作體式：天鵝式

　　1、跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　2、吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　3、呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　二、瘦腰瑜伽有效動作體式：新月變式

　　1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　2、深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。

　　3、到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　三、瘦腰瑜伽有效動作體式：貓伸展式

　　1、跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。

　　2、兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。

　　3、微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　四、瘦腰瑜伽有效動作體式：弓式

　　1、平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　2、吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。

　　3、在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　五、瘦腰瑜伽有效動作體式：鳥王式

　　1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。

　　2、如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

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