適合男士的瑜伽動作

時間：2024-09-26 19:24:18 瑜伽培訓

適合男士的瑜伽動作

　　今天，小編為您介紹的是適合男士的瑜伽動作，平時在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持身材的秘密武器。

適合男士的瑜伽動作

　　側角轉動式

　　1、雙腳的距離為三倍的肩寬，左腳向外打開與墊子同方向，右腳向內30～60斜放，重要的是左腳中線穿過右腳腳心，重心掌握在腰腹部，雙手合十在胸前。

　　2、呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲，吸氣時向左轉動軀干使右肘關節置于左膝外側，正常的呼吸在這個體式保持30秒左右，同樣的姿勢做另一側。

　　此體式會鍛煉到我們的下肢力量，同時對腰部和軀干都有極佳的刺激效果，同時幫助減少腰腹部脂肪。

　　前伸展式

　　1、雙腳并攏伸直坐在墊子上，雙手在身后支撐，五指張開指向身體。

　　2、吸氣時全身用力把身體整個挺起來，然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖抓住墊子，均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。

　　側支撐式

　　1、側臥在墊子上，使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上，側面抬起整個身體，同時另一側的手叉住腰部，腿水平向遠方伸展。

　　2、頸部保持正常的位置，保持整個身體始終處在同一個平面內，肩部非常挺拔，均勻地呼吸，并沒有憋氣現象。

　　3、如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直，用腳的外側支撐身體，同樣的姿勢做另一側。

　　側伸展式

　　1、雙腳前后開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行，左腳向前斜放60-75度，骨盆保持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手打開在頭頂合十，胸口打開肩胛骨向后夾緊軀干挺直。

　　2、呼氣時整個軀干和上肢保持一個整體向前俯身，保持在水平的位置，控制呼氣的速度和深度，堅持15～20秒的時間，同樣的姿勢做另一側。

　　此體式鍛煉到大腿后側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群，強化我們的腰腿臀肌肉。

　　球上駱駝式

　　1、雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行，球放與身后兩腿之間最貼近身體的位置，兩手放在兩髖部。

　　2、吸氣挺拔身體，呼氣時夾緊臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

　　3、下一次吸氣時，從臀部尾椎開始一節節把嵴椎伸展放于球上同時伸展雙手過頭頂，后仰頸部，在這個體位上保持30秒鐘。

　　上犬式

　　1、俯臥墊子上，腳趾指向身體后方，兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方，手指指向前方。

　　2、然后吸氣，伸直兩臂撐起上身，同時自保持兩膝伸直的情況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面，用力蹬腿和收緊臀部肌肉，全身重量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節節后仰，下巴用力指向天花板。

　　此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，擴張胸部，使胸肌形狀更寬闊厚實。

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