如何進行情緒的控制

時間：2020-08-28 18:22:35 心理疾病

如何進行情緒的控制

　　你能很好地控制自己的情緒嗎?那么你想知道在生活中，我們應(yīng)該如何進行情緒的控制嗎?

　　人的情感對自己應(yīng)對日常生活挑戰(zhàn)的能力很關(guān)鍵。當(dāng)感覺好的時候，你就能夠處理好最繁重的任務(wù)，但是當(dāng)你痛苦的時候，即使參與一個快樂的活動也會感覺到憂郁。

　　情感同樣會影響我們同他人的關(guān)系，如果朋友告訴你一個悲慘的故事，你聽了之后竊笑而不是看起來很悲傷或者擔(dān)心，你就顯得粗魯而冷酷。反過來說，如果你聽到朋友的笑話卻在應(yīng)該笑的時候皺了眉頭，這就會因為各種原因冒犯他人。

　　停下來處理一些小麻煩會讓你覺得不舒服甚至不平衡。相反的，如果你對一個相對來說較小的好消息反應(yīng)過度，人們也會懷疑你的成熟和穩(wěn)定性。嬰兒可以因為開心而尖叫或因為憤怒而嚎哭，但是作為成年人，我們必須要控制自己情感的外在表現(xiàn)。

　　如果你需要更有說服力地證明，情緒如何影響我們在面對生活挑戰(zhàn)時的成功或失敗的話，就想想那些著名的人物，他們有的因為沒有適當(dāng)?shù)乇磉_自己的感覺而使事業(yè)失敗。在2004年總統(tǒng)選舉的一次主要競選中，霍華德·迪恩在他(演講時)結(jié)巴的那一刻，事實上失去了他的候選資格，那一段視頻一夜之間在網(wǎng)上引起轟動。埃德蒙·馬基斯在1972年的春季犯了類似的政治過失，他在新罕布什爾州的初選中獲勝之后流下了眼淚(盡管他聲稱那是雪花在早晨的光線下的閃耀造成的)。具有諷刺意味的是，眼淚在2000年后的政治世界里風(fēng)行一時。希拉里·克林頓被認為缺乏同情心，直到她在回答完選民的問題之后眼睛濕潤了一些(這次還是在新罕布什爾州)，但是很多學(xué)者利用這一點來質(zhì)疑她的真誠。這就有了共和黨領(lǐng)袖約翰·博納不斷的感傷，他的眼淚好像是總也止不住。

　　這些例子說明了不僅是內(nèi)在情感的外在流露影響我們在他人眼中的形象，而且這些情感表現(xiàn)也倚賴于文化規(guī)范。為了被認為是適應(yīng)性強的人，我們需要堅持那些規(guī)范，避免因錯誤地譴責(zé)和嘲笑而造成的風(fēng)險。心理學(xué)家保羅·艾克曼認為在所有文化中，人們共同經(jīng)歷和認同的有六種基本情緒(快樂、悲傷、驚奇、生氣、害怕和厭惡)。但我們怎樣表現(xiàn)、何時表現(xiàn)這些情緒在不同的文化規(guī)范中是完全不一樣的，這就是所謂的表現(xiàn)的規(guī)則。

　　我們的情緒不僅影響他人對待我們的方式，也影響自己內(nèi)心的幸福感。我們傾向于相信不管是經(jīng)歷了積極的還是消極的情緒，都反映出我們控制之外的力量。譴責(zé)一切事物，從基因到天氣，然而，很多人還沒意識到的是情緒并不是那么嚴(yán)格地被我們身體上的生理反應(yīng)所控制，如果你沒有被自己的生活所困住，那是因為DNA中有情緒反應(yīng)機制。

　　為了了解人是如何控制自己的情緒的，我們需要首先繞到心理學(xué)的早期歷史中。有關(guān)于 “情緒是什么，是什么引發(fā)了情緒”這些問題的觀點，在大概最近的一個世紀(jì)里發(fā)生了巨大的變化。

　　詹姆斯-蘭格理論

　　說起這段歷程，還有誰能比美國心理學(xué)的創(chuàng)始人——威廉姆·詹姆斯更應(yīng)該被提到呢?根據(jù)詹姆斯和有類似看法的心理學(xué)家卡爾·蘭格的觀點，人的情緒完全被身體的反應(yīng)所控制。

　　事實上，情緒就是身體反應(yīng)的產(chǎn)物。想象一下你被一只熊追，如果你跟我們大多數(shù)人一樣的話，恐懼和驚慌會籠罩你全身，令你心跳加速，手心冒汗，胃里翻滾。詹姆斯和蘭格將自主神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)和恐懼的情緒等同，根據(jù)他們的理論，人的身體反應(yīng)并不順從情緒，情緒就只是情緒而已。就像詹姆斯說的，常識告訴我們自己倒霉透了，遺憾地哭泣;我們遇到了熊，很害怕需要逃跑;我們被對手侮辱了，被欺負了很生氣，我們感到害怕因為我們在顫抖……更為理性的陳述是我們感到遺憾是因為我們哭泣、我們感到生氣是因為我們被欺負了，感到害怕是因為我們在顫抖(埃爾斯沃斯 1994,222頁)。按照這個意思，當(dāng)詹姆斯和蘭格說到“本能的”(或者本質(zhì)的)情緒化反應(yīng)，他們指的就是這個。

　　很多人認為詹姆斯-蘭格理論很難接受。常識似乎一直都沒有什么差錯，盡管詹姆斯提出了自己不同的理論。除了這個理論只是讓人感覺有些不對之外，它還沒有經(jīng)受住科學(xué)存在性的檢驗，因此最終只能成為一種說法。

　　佳能-巴德理論

　　在詹姆斯-蘭格理論提出之后不久，一個非常類似的理論出現(xiàn)了，由心理學(xué)家沃爾特·佳能提出的觀點，現(xiàn)在被稱作“佳能-巴德”理論(表明是他同一位叫做菲利普·巴德的醫(yī)學(xué)院學(xué)生的合作)。這個理論認為我們的情緒是受大腦中被稱作丘腦的小結(jié)構(gòu)的反應(yīng)所控制的，例如，這個猛沖向前的熊，這種感覺同時引起了身體上的本能反應(yīng)和記憶中的主觀經(jīng)驗。佳能-巴德理論最終也沒被人認可，因為它經(jīng)受不住試驗的檢驗。丘腦可能對一些情緒控制有影響，但是它不是大腦中對于我們情緒起重大影響的重點區(qū)。相反，扁桃腺似乎是出現(xiàn)害怕、生氣和妒忌等情緒的根本原因。

　　沙赫特-辛格的理論

　　認為我們的情緒可能是可控制的觀點最初出現(xiàn)在20世紀(jì)60年代早期史丹利·沙赫特和杰羅姆·辛格的理論中，這個理論在現(xiàn)在已經(jīng)變成經(jīng)典。在他們的心理試驗中，讓大學(xué)生相信自己正在接受一份實驗劑量的維生素，在試驗中學(xué)生們被注射了腎上腺素。然后他們觀看另一個學(xué)生，這個學(xué)生在填寫一組問卷調(diào)查時一會兒顯得生氣一會兒欣喜。看到這個學(xué)生生氣時的同學(xué)們在報告中說他們自己也感到生氣，那些看到這個學(xué)生欣喜的同學(xué)們說他們感到很快樂。這些結(jié)果表明刺激(腎上腺素引起的)和內(nèi)容(這個學(xué)生的行為)的結(jié)合影響實驗對象的情緒。

　　說得更明白一點，沙赫特-辛格的研究說明你的情緒會被周圍人所發(fā)生的事情所影響，被周圍人所表現(xiàn)出來的情緒所感染，這項研究結(jié)果的術(shù)語叫做“情緒感染”。如果你曾經(jīng)被你不熟悉的人的婚禮感動到哭，因為你周圍的每一個人都在用手帕擦拭眼淚，你就會明白情緒是怎樣被感染的(我們?yōu)槭裁磿诨槎Y上哭就是另外一回事了)。

　　亞倫·貝克

　　你的情緒不會被你周圍的人的情緒所感染，這個關(guān)于情緒理論的認知革命是賓夕法尼亞大學(xué)的精神病學(xué)家亞倫·貝克提出的，他的觀點認為我們的想法可以自主產(chǎn)生情緒。貝克對于抑郁個體的研究讓他發(fā)現(xiàn)，不良態(tài)度和悲觀消極的想法是人們悲傷的根源。不良態(tài)度是指看待世界時只關(guān)注于那些消極的、不現(xiàn)實的方面，悲觀消極的想法是指一種不自覺的觀念，看到的是自己的缺點而不是優(yōu)點。這兩點在一起，不良態(tài)度和悲觀消極的`想法就形成一種“負面的匯合”，一種對于自己、世界和未來的消極觀念。基于貝克理論的大量研究促使人們接受了他提出的治療抑郁癥最初的認知行為型治療方法。

　　即使不是臨床意義上的抑郁，你也可以根據(jù)貝克的研究成果來了解自己的情緒。例如，悲傷的原因是你認為你丟了或者認為將會失去對自己重要的東西，生氣的原因是你認為有人從你那兒拿走了什么東西，焦慮是因為認為不好的事情會發(fā)生在自己身上。不切實際地扭曲自己的經(jīng)歷會令人產(chǎn)生這些消極情緒。

　　情緒ABC理論

　　理智情感心理學(xué)家艾伯特·埃利斯用另一種方式理解認知理論，更大膽地解釋了我們讓自己的想法產(chǎn)生悲觀傾向的問題。埃利斯談及情緒的“A-B-C”模式：

　　A：導(dǎo)火索(一個朋友拒絕了你的晚餐邀請)+B：觀點(沒人喜歡我)=C：結(jié)果(心情不好，被排斥的感覺)

　　你想要改變這種結(jié)果(也就是你的情緒)，所以你需要改變自己的觀點，想要改變自己的觀點，你就需要分析它們。在這個例子中，你認為“沒人喜歡我”，就要去找這種想法的證據(jù)，為什么你會認為沒人喜歡你呢?因為自己被一個人拒絕了就意味著沒人喜歡你了，這就意味著沒有任何一個人會喜歡上你了，這就意味著你必須讓每個人都喜歡上自己了!(這時，“自慰”就發(fā)生了)

　　埃利斯認為通過“自慰”，能讓自己的情緒被一些 “必須” 所主導(dǎo)，如“我必須要成功”、“我必須得到愛”、“我必須要得到想要的東西”。

　　只有通過改變你對自己的想法和觀念，才能夠改變情緒化反應(yīng)。只有把不合邏輯的觀點拋開，才能夠使自己從那些不良的情緒中解脫出來，無論是憤怒、妒忌、排斥還是沮喪，之后提升自己的適應(yīng)性情緒，比如快樂、滿足和開心。

　　既然你已經(jīng)將自己的想法進行重新調(diào)整了，就又多了一件事情做。根據(jù)情緒的“臉部回饋假說”，你臉上的表情會影響自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)你激活控制臉部表情的肌肉時，實際上觸發(fā)了產(chǎn)生相應(yīng)心情的內(nèi)在改變。如果你皺眉了，就會生氣;如果你撅嘴了，就會感到難過;如果你在微笑時嘴角上翹，就會感覺很好。就像歌唱的那樣，“使灰色天空放晴”“換上一張快樂的臉”。

　　帶上情感這個工具箱，你可以做的就不僅僅是讓灰色天空放晴。不必刻意去控制自己的直覺、丘腦或者扁桃體，關(guān)注在情緒出現(xiàn)前的那些想法，這樣你就會發(fā)現(xiàn)自己可以控制自己的心情了。記得要微笑!

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