如何巧妙應對考前焦慮癥

時間：2020-08-21 18:59:36 心理疾病

如何巧妙應對考前焦慮癥

　　隨中考的臨近，不知道是不是有考生會很緊張，出現以下癥狀：對考試產生害怕、憂慮、不安等情緒，對考試結果缺乏信心，精神處于高度緊張狀態，有時還伴有頭痛、失眠、食欲不振、脾氣暴躁、焦躁不安、注意力不集中、頭腦發木等反應，甚至對考試產生嚴重的恐懼感。這就是我們常說的“考試焦慮”。心理學研究表明，考前適度的焦慮有助于發揮考生的心理潛能，但過度的焦慮則會抑制大腦，不利于考生復習的臨場發揮。因此，應該如何調整考前心理狀態，是所有考生普遍重視的問題。

　　【客觀估計正確定位】

　　考生對自己的應試能力須有正確、客觀的估計，從實際出發，確定適當的考試目標和期望值，給自己一個正確的定位，切忌好高騖遠和與人攀比。

　　【優化情緒增強自信】

　　考生考前會遇到很多壓力和挫折，情緒出現波動是正常的，但考生要有意識地加以控制，并及時調整，盡量使自己處于心平氣和、情緒飽滿的狀態。通常的做法是通過積極的自我想象，體驗過去的成功經驗，以喚起自己的良好情緒，同時要學會放松，在出現緊張情緒時，采取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣，同時放松全身肌肉。持續做3—5分鐘的練習，也能緩解緊張情緒。考生可以在臨考前，特別是在最后幾天，每天默念幾遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有積極自我暗示作用的話語，來增強自信心。另外，考前幾天，為了保持狀態，每天還要做適量的練習，但不要再做難題了，做難題有時會挫傷自己的自信心。

　　【注重過程淡化結果】

　　引起考生緊張的一個重要原因是諸如考不好不能進重點高中、沒法向父母交待等無端的'擔憂，這種擔憂不僅于事無補，反而影響了平時的復習和臨場的發揮。因此，在臨近考試時，考生要做到過程和結果的分離，即考生只要注重平時的復習，努力提高自身知識水平就行了，至于考試結果則不要過多地考慮，不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。

　　【認真復習合理安排】

　　扎實的基礎知識是取得好成績的保證。因此，考生考前要制訂一套系統全面的復習計劃，合理安排學習時間。在自己相對薄弱的內容上安排時間多一點，在自己強項的內容上安排時間少一點。考前每天都要做一定的練習，但強度不要太大，主要是為了保持狀態。習慣于開夜車的同學，應從考前一周開始，將晚上睡眠和早晨起床時間慢慢提前，每天提前約半小時，以使大腦的興奮點與中考時間同步，即在上午9—11點，下午2—5點達到最佳的情緒狀態。

　　【科學用腦注重效率】

　　許多考生考前復習可謂分秒必爭，規定自己每天必須學習多長時間，大搞“時間戰”、“題海戰”，這樣往往使大腦處于持續的緊張狀態，反而不利于所學知識的系統化、條理化。因此，考生在復習時要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時要及時休息、及時調整。

　　【睡眠充足勞逸結合】

　　考試前夕的休息十分重要，切莫以犧牲睡眠時間去復習，這是得不償失的，但也不要過分注重睡眠的重要性，萬一考生晚上睡得不好，要以平常心對待，順其自然，不去多想，更不要輕易服用安眠類藥物。另外，在學習之余，可進行其它活動加以調節，做到勞逸結合。可以做適當的體育活動，如散步、慢跑等，但注意不要過于劇烈，以免使體能過度消耗和提前消耗。也可以聽聽節奏舒緩的輕音樂，這都有助于緩解緊張的情緒。

　　【飲食清淡營養豐富】

　　考生考前身體消耗比較大，合理的飲食可以及時補充考生的體能消耗，提高大腦的學習效率。但飲食要清淡、鮮美，選用富含維生素和熱量的食物。絕對不要飲含有添加合成色素的飲料，因為合成色素會干擾神經遞質的正常功能，喝純凈水最安全。情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂等易引起精神興奮的飲品。另外，考生也不要受廣告的誤導，盲目飲用補腦“藥物”。

　　【做好準備從容上場】

　　考生考前最好自己準備考試所需的文具、證件，還要根據天氣情況，準備好傘和雨具等。在考試前一天到考場了解一下情況，熟悉熟悉環境，并對從住處到考場的行車線路和所需時間做些調查，做到心中有數。希望所有考生都能調整好自己的心理狀態，充分發揮出自己的水平。

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