啞鈴鍛煉方法一周計劃
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行。想要能夠擁有一個健康的身體，那啞鈴是不錯之選，以下是小編整理的啞鈴鍛煉方法一周計劃，歡迎閱讀。
周一計劃 . 肩部+肱三頭肌
肩部
1.推舉：8～12次 × 4組
肩部
2.側平舉：8次 × 3組
肩部
3.俯身側平舉：10次 × 3組
肩部
4.聳肩：10次 × 4組
肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：8～12次 × 4組
肱三頭肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4組
周二休息
周三計劃 . 背部+腹部
背部
1.俯身雙臂劃船：8～12次 × 4組
背部
2.俯身單臂劃船：10次 × 4組
背部
3.直腿硬拉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥舉腿：15次 × 3組
腹部
2.仰臥起坐：15次 × 3組
周四計劃 . 胸部+肱二頭肌
胸部
1.上斜推舉：12次 × 3組
胸部
2.平臥推舉：10次 × 4組
胸部
3.平臥飛鳥：12次 × 3組
肱二頭肌
1.交替彎舉：12次 × 3組
肱二頭肌
2.錘式彎舉：12次 × 3組
肱二頭肌
3.集中彎舉：12次 × 3組
周五休息
周六計劃 . 大腿+小腿+腹部
大腿
1.深蹲：8～12次 × 5
大腿
2.箭步蹲：12次 × 3組
大腿
3.俯臥腿彎舉：12次 × 3組
小腿
4.站立提踵：15次 × 5組
腹部
1.仰臥舉腿：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：15次 × 3組
周日休息
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