普拉提的功效和注意事項

時間：2024-08-08 03:56:18 普拉提

關(guān)于普拉提的功效和注意事項

　　普拉提是一項非常流行的減肥運動，有很多的年輕人都熱愛普拉提，小編今天就來為大家介紹一下普拉提的功效和注意事項，讓大家都進一步的了解普拉提，從而更好的運用普拉提這項運動來幫助到自己!

　　普拉提可以糾正身姿，讓身體呈現(xiàn)出苗條的線條，但是普拉提是什么人群所適合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事項呢，下面小編就為大家介紹一番。

　　主要功效

　　普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。

　　同時，對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

　　適合人群

　　動作緩慢是普拉提這項運動的一個特性，普拉提要求每個動作對和呼吸所協(xié)調(diào)，所以非常適合缺少運動和長時間工作的上班族，并且普拉提還有一種課程是專門由教練為了糾正特殊損傷等身體問題的訓練課程。

　　現(xiàn)在很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。由于普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美的要求。

　　通過普拉提訓練后，不僅可以強化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。對于需要減肥的人，更是有著意想不到的效果喔。

　　普拉提運動因為其健康科學的減肥方式，在近幾年來深受女性的喜愛。普拉提減肥是一種有氧運動，在減肥瘦身上有很好的效果。隨著越來越多的人通過普拉提運動來瘦身，我們就對普拉提運動的特點做個簡單的介紹吧。

　　1、普拉提(Pilates)是揉合東方和西方運動概念而成的

　　在西方，人們都對身體的肌肉能力訓練比較在意，而在東方，則是著重于呼吸和心靈上的訓練，普拉提是中西結(jié)合，集優(yōu)點與一身的一種運動。

　　它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一。

　　其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

　　2、普拉提具有安全性

　　它的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時，動靜結(jié)合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。

　　普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習，達到身體與意念的完美結(jié)合。

　　普拉提運動就具有以上介紹的這兩大特點，了解普拉提運動的特點，掌握普拉提的運動減肥原則，你的減肥瘦身效果還會更上一層樓喔。

　　普拉提是減肥人群的所需，不少人都是普拉提的忠實愛好者，因為普拉提可以促進你身心的健康。但是練習普拉提也要講究一定的技巧，盲目的練習是不會獲得理想中的效果的。那么練習普拉提要注意什么呢?

　　不適合在家練習

　　普拉提健身運動雖然不受空間的限制，但是由于所有動作是圍繞“中立位區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導(dǎo)。

　　練習重心在精神層面

　　普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內(nèi)心世界。練習普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

　　并非人人都適合

　　雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習，但是對于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習。普拉提運動可以根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習45分鐘前不要進食，運動后也要半小時的身體調(diào)節(jié)再進食。

　　普拉提運動能讓你在壓力和疲勞中得到舒緩和喜悅，是現(xiàn)今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種，但是練習普拉提之前，以上的這三個注意事項可不能忘記喔。

　　普拉提主打人群

　　缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

　　很多人天天“坐擁電腦，腰圍上形成的“救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈，又能減緩心理壓力。

　　普拉提是一項很好的健身運動，對人的身心健康都很有幫助。真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現(xiàn)，它的確會是你減肥的最佳選擇。

　　近年來，普拉提做為一種新興的減肥運動，一直備受年輕白領(lǐng)的青睞。那么，普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢?與各位MM分享普拉提的一套簡易操，讓你輕松練習也能從中達到瘦身的目的哦!

　　練普拉提有一套專門的動作，需要在教練的指導(dǎo)下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操

　　普拉提動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

　　普拉提動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。

　　普拉提動作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。

　　普拉提動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。

　　普拉提動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環(huán)練習2至3次。

　　女性在練習普拉提的時候盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。同時，運動過后適當增加飲水量，加速體內(nèi)新陳代謝的速度。

　　普拉提做為一項新興的運動減肥項目，近年來備受減肥人群的青睞。帶來三組輕松的普拉提，居家宅女也可以自行練習喲。還在等什么呢?趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線吧!

　　普拉提動作一

　　1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;

　　2 收緊盆底肌肉及腹橫�。号韫窍蛏舷蛳乱苿�，身體不能移動;

　　3 當盆骨向上移到最大幅度時，即尋到中心點及固定盆骨，為其他運動作好準備。

　　普拉提動作二

　　1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;收緊盆底肌肉及腹橫肌，尋到及固定中心點及盆骨;

　　2 先吸氣，慢慢提升及腰部，感覺脊骨逐節(jié)離開軟墊，同時慢慢呼氣;

　　3 繼續(xù)提升至肩膊位置，當腰、臀及雙膝成一直線，感覺所有脊骨已離開軟墊時，吸一口氣，然后慢慢從肩膊開始，感覺脊骨逐節(jié)放回軟墊上，同時慢慢呼氣，上下為一次，共做四至六次。

　　普拉提動作三

　　1 面向下，雙手與肩膊同闊平放，雙肩下沉，大腿貼緊軟墊，雙腿伸直;收緊盆底肌肉及背肌，穩(wěn)固盆骨、雙肩及脊骨這三個中心點;