駝背形體腿部訓(xùn)練方法
健美的雙腿是形體美的重要部分，對于女性來說尤為重要。我們知道，腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關(guān)鍵，要保持美好的腿形，必須堅持腿部健美鍛煉，才能使你的腿部更健美。下面是由小編為大家分享駝背形體腿部訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
(一)駝背如何練直
1、挺胸轉(zhuǎn)身：雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)平舉，然后身體緩緩地向右后方轉(zhuǎn)動，再向左后方轉(zhuǎn)動，反復(fù)各做30-50次。
2、雙手托天：自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩?fù)職猓贿叿畔码p臂，反復(fù)做20-30次
3、身體拱橋：平躺在床上，以頭和腳為支持點，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復(fù)做20-30次。
4、提拉肩胛：身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復(fù)做30——50次。
5、俯臥提重：鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負重量。
以初次測試的最大負重量的30%作為開始練習(xí)的重量，每天做10次俯臥提重，每周5天。
隨著背伸肌和雙臂肌力的增強，每練習(xí)1-2個月后重新測試最大負重量，再按30%確定以后的練習(xí)重量。直到你駝背糾正過來。
最后需要提醒大家的是，堅持最重要哦，每天時刻提醒自己注意自己的姿態(tài)是不是符合標(biāo)準(zhǔn)要求。相信不久你就會發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化哦，俺就是這樣練出來的。
健美的雙腿是形體美的重要部分，對于女性來說尤為重要。我們知道，腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關(guān)鍵，要保持美好的腿形，必須堅持腿部健美鍛煉，才能使你的腿部更健美。
一、背對墻，貼墻站立，雙臂左右平舉，手心貼墻，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齊腰高，再盡量右移(膝蓋不能彎曲，上體保持貼墻)，然后恢復(fù)原位，換右腿做。重復(fù)6次。
二、直立，兩臂下垂，兩腿并攏，腳尖分開，然后膝蓋向外彎曲，深吸氣，腳跟離地下蹲，上體不能前傾。然后緩緩呼氣，恢復(fù)原位。重復(fù)6次。
三、仰臥，兩臂交叉墊于頭下，兩腿伸直并攏，然后舉腿至90度，兩腿交替踏動，如踏自行車狀，最少20次，多多益善。
“O”型腿：
立正時，兩膝無法并攏且膝距超過1.5CM以上者，即為“O”型腿，又稱羅圈腿。
“O”型腿矯正運動：
1、雙腿并攏站立，兩手叉腰，膝蓋彎曲，身體呈半蹲狀態(tài)，雙膝稍微往外張開，上半身伸直。重復(fù)8-12次
2、上半身保持前述姿勢，但膝蓋逐漸合攏。重復(fù)動作8-12次。
3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊，重復(fù)8-12次。為增加夾緊的程度，兩膝間可夾一物體，保持所夾物體不掉落。時間為20秒一次，反復(fù)做10-15次。
4、兩腿開立，半蹲膝內(nèi)旋，兩手在小腿外側(cè)施力向內(nèi)按壓，3-5秒后起立復(fù)原。重復(fù)6-10次;再作內(nèi)八字形橫向行走10步左右。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。
5、兩腿開立，腿距稍寬于肩，兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏，再兩膝用力緩慢分開，還原。重復(fù)8-12次;再并膝跪坐，兩手扶膝，拱背彎腰，使兩腳向側(cè)前方移動，挺腰。重復(fù)8-12次。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。
6、直立，左小腿向外側(cè)踢，用足外側(cè)碰左手，或可用繩子系住一個小沙袋，繩頭握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，換右腿踢。
7、晚上臨睡前，兩膝下處用寬帶綁起來，到第二天早上放松。開始可綁松有些，以后逐漸加緊，但不能影響血液循環(huán)。直到兩膝靠緊為止，每周1-2次。
駝背訓(xùn)練方法
一 、輕度駝背的運動矯正
輕度駝背在“牽伸”時即可消失。 例如在單杠、肋木或吊環(huán)上作懸垂或俯臥做雙臂向前上方引伸動作。這個時期的駝背多屬機能性的，多因肌肉疲勞所致，韌帶和肌肉還無形態(tài)上的改變，比較容易矯正。
駝背訓(xùn)練方法整理：不管你是輕、中還是重度駝背，總有適合你的！
動作一：駱駝式
步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。
功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
提示：1.頭部放松，頸項不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直
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動作二：蝗蟲式
步驟：1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。
提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。
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動作三：反手嬰孩式
步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。
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動作四：背后扣手式
步驟：1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。
二、中度駝背的運動矯正
中期駝背在“牽伸”時已不能完全消失，這個時期人體的韌帶和肌肉已有變細和短縮的現(xiàn)象。脊柱已基本定型大部分駝背者都屬于這個時期。中期駝背的運動矯正應(yīng)分兩個階段進行。
第一階段的體操內(nèi)容應(yīng)特別注意增強骨骼的活動性，將凹入側(cè)短縮的肌肉及韌帶拉長，同時加強凸出側(cè)已拉長的肌肉的力量。矯正方法有懸垂、牽引、手足撐地爬行、挺胸或壓迫凸出側(cè)的各種動作。這一階段應(yīng)多使用器械體操。
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背部來回滾動，持續(xù)10-15秒
第二階段 當(dāng)僵硬的肌肉達到一定的運動量短縮的肌肉和韌帶已被拉長之后。矯正體操的練習(xí)重點應(yīng)轉(zhuǎn)向加強背部肌肉力量的練習(xí)建立有力的“肌肉背心” 防止駝背復(fù)發(fā)。 同時還應(yīng)加強全身各部肌肉力量的練習(xí)。
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