初學瑜伽必知的8個塑形體式

時間：2024-05-11 16:31:53 形體培訓

初學瑜伽必知的8個塑形體式

　　在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。下面小編就給大家介紹初學瑜伽必知的8個塑形體式，大家快動起來啦。

初學瑜伽必知的8個塑形體式

　　貓伸展式

　　動作：

　　1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　虎式

　　動作：

　　1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2、吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　駱駝式

　　動作：

　　1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓;

　　3、身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　背部伸展式

　　動作：

　　1、坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

　　2、吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　眼鏡蛇式

　　動作：

　　1、俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

　　2、雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

　　半蝗蟲式

　　動作：

　　1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

　　2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;

　　3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

　　橋式

　　動作：

　　1、仰臥，雙手置于身體兩側，彎曲雙腿;

　　2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3、呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放松。

　　嬰兒式

　　動作：

　　1、雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側;

　　2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放于身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

　　3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

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